О рюшечках и надеждах
Вы знаете, как это бывает — вот загорелся идеей идти в тренажерный зал и начинаешь активно готовиться. Ищешь хорошую спортивную форму, подбираешь кроссовочки, в особо тяжелых случаях граждане даже инвентарем запасаются заранее: кистевыми бинтами, тяжелоатлетическим ремнем, покупают что-то из спортивного питания. Проходит неделя, две, три, месяц — набор спортивных аксессуаров растет, появляются новые идеи: купить шейкер, классную спортивную сумку или рюкзак, трекер физической активности. Еще надо бы установить спортивное приложение — тоже не помешает. В итоге, спустя пару месяцев после того, как решение принято, человек собирает все, что он считает нужным, и можно идти в спортзал.
Окей, замотивированный потраченными средствами и новенькими аксессуарами потребитель добирается до модного физкультурно-оздоровительного комплекса и там 100500 тренажеров, море гантелей, штанг, всяких приспособлений — глаза разбегаются! Что со всем этим добром делать и с чего начинать? Человек хватается за все подряд, что-то жмет, где-то тянет, сгибает руки, разгибает руки, приседает, в общем, как-то выполняет всякие упражнения в надежде, что «вот сейчас еще чуть-чуть и я накачаюсь или сброшу лишний вес». В итоге получается как-то так:
https://youtube.com/watch?v=azVGLrBz3t4
По моим наблюдениям, запала людям хватает на месяц-два (особенно, если в погоне за результатом гражданин колбасит в тренажерке чуть ли не каждый день), после чего они, не видя прогресса, забрасывают это «неблагодарное дело», уверившись, что все добившиеся заметного прогресса «тупые качки просто нажрались волшебных таблеток и обкололись магическими препаратами». Утрирую, конечно, но ведь знакомая картина, не правда ли?
Так вот, друзья, первая ошибка в приведенном выше примере — это собирательство спортивного инвентаря и длительная подготовка к походу в спортзал. Вы решили тренироваться? Отлично! Встали с дивана, натянули старые кроссовки и треники, и пошли в ближайший спортзал или даже на спортивную площадку во дворе, к турнику под домом или же просто устроили пробежку по близлежащим окрестностям. Самое главное на первых порах — это привыкнуть к тому, что в определенное время вам надо идти и заниматься физической активностью. Не обязательно делать это слишком часто — 2–3 раза в неделю более чем достаточно. Главное — постоянство и привычка. Вот тут и начинают действовать, как я их называю, «правило десяти раз» и «правило двадцати одного раза». Расшифрую:
-
Чтобы какое-то новое, постоянно повторяющееся событие перестало вызывать негатив, необходимо пережить его 10 раз. Вы решили для себя, что в понедельник, среду и пятницу час занимаетесь спортом, сделайте над собой усилие и придерживайтесь этого графика в течение месяца — увидите, что потом уже будет легче.
-
После того, как событие будет повторено 21 раз, наступает привычка. Прозанимайтесь в одно и то же время с идентичными промежутками между тренировками три месяца, и для вас это станет потребностью и привычным ритмом жизни.
Эти же правила прекрасно работают в отношении привычек в питании, но о них поговорим в другой раз, пока же вернемся к теме разговора. Итак, если вы, не перегружая себя физически, выдержите месяц, а то и три — то уже заметите положительные изменения, а именно, улучшившееся общее самочувствие, повышенное настроение, желание что-то делать, работать, возрастет ваша производительность, а интимная жизнь станет чуточку ярче
Важно не ждать чуда и не возлагать больших надежд на свои занятия в первый год. Вы сейчас меняете свою жизнь, ее стиль, вы привыкаете к новой реальности
Успех и прогресс будет в том случае, если занятия спортом станут неотъемлемой и привычной частью вашей жизни, не вызывающей мук, страданий и переживаний. А как ускорить процесс, я расскажу в следующем разделе.
Сфокусируйтесь на форме выполнения
На этом этапе поднять как можно больший вес не является самым важным. Не нужно концентрироваться на ваших личных достижениях. Сейчас все, что вам нужно, это почувствовать себя комфортно и убедиться, что все выполняемые вами упражнения, делаются правильно.
Несмотря на то, что тренажер будет помогать вам поддерживать правильное положение, есть несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание. Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как жим ногами, сведения рук и жим от плеч
И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, тягу на нижнем блоке, разгибания на трицепс или выпрямление ног
Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как жим ногами, сведения рук и жим от плеч. И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, тягу на нижнем блоке, разгибания на трицепс или выпрямление ног.
Польза и вред бодибилдинга
Фитнес и бодибилдинг при правильно выстроенной программе занятий положительно влияют на человеческий организм, что выражается ростом мускулатуры, показателей силы и выносливости. Тренировки с отягощениями помогают нормализовать работу сердца, сосудов и органов дыхания. Кроме того, работа в тренажёрном зале способствует повышению иммунной функции. Немаловажным плюсом таких занятий является также повышение самооценки в глазах людей, не занимающих спортом.
Бодибилдинг, разумеется полезен, однако во всём нужно знать предел, в том числе и в этом виде спорта. Многие спортсмены хотят быстрее нарастить массу и силу, поэтому стараются нагрузить по максимуму свои мышцы. В результате без должного восстановления это приводит к перетренированности. Медицинские специалисты утверждают, что умеренная физическая работа способствует улучшению здоровья, в то время как высокоинтенсивные тренировки только вредят. Тяжёлая интенсивная работа может навредить сердцу и сосудам.
Кроме того, сильный вред организму наносит использование анаболических препаратов, которые стимулируют рост мышц. Гормональные препараты могут привести к серьёзным последствиям:
- Гинекомастии (увеличению груди у мужчин).
- Атрофии яичек (уменьшению яичек в размерах).
- Вирилизации у женщин (формирование телосложения по мужскому типу и развитие вторичных мужских половых признаков у женщин).
- Заболеваниям почек и печени.
- Инфаркту миокарда, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
- Нарушению эрекции, снижению полового влечения
- Снижению подвижности сперматозоидов и бесплодию.
Секреты тренировок для набора мышечной массы и роста силы
Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Если со временем вы не добавляете вес на штангу – вы не растёте.
Тренировка на одну часть тела (ноги, спину и т.д.) реже 2-х раз в неделю не обеспечит оптимального роста. Режим верх – понедельник/четверг, низ – вторник/пятница подойдёт для большинства. Тренировка на всё тело дважды в неделю также может хорошо сработать. Прорабатывать каждую часть тела лучше всего не реже одного раза за 5 дней. Занимаясь чаще, можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц во время восстановления. Недельный сплит грудь-спина-ноги лучше оставить профессионалам бодибилдинга, которые могут воспользоваться поддержкой фармакологии.
Если сомневаетесь, уменьшите объём тренировки, а не увеличивайте. Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать миллион подходов. Если не прорабатываете мышцу за 4-8 тяжёлых подхода (плюс-минус), то вы недорабатываете. Прекратите жалеть себя и начинайте тренироваться в полную силу.
В основном, базовые многосуставные упражнения (присед, становая, жим лёжа и т.д.) – лучше всего, но изолирующие (действующие только на одну группу мышц – , например) тоже имеют своё применение. Любой, кто будет доказывать, что вы обязательно должны делать то или иное упражнение, основывается на собственных эмоциях, а не на знании физиологии.
Если кажется, что можно нарастить мышечную массу и при этом не следить за употреблением достаточного количества калорий, то можете забыть про бодибилдинг и увлечься чем-то попроще, вроде гольфа. Нельзя взять мышечную массу из воздуха, для роста нужны калории и протеин (белок). Если не получается на регулярной основе питаться как следует, то не получится нарастить и 100 грамм мышц. Отсутствие аппетита, времени на готовку – всего лишь отговорки. Нужно расставить приоритеты – больше есть или оставаться худым.
Большинство не умеет тренироваться и плохо питаются. Диета должна основываться на употреблении простых продуктов – свежих фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса, курицы и яиц
Уже потом нужно обращать внимание на спортивное питание и добавки. Все витамины и минералы есть в обычных продуктах, достаточное количество белка всегда можно набрать из мяса и яиц
Дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным. Протеиновые смеси рассчитаны на ситуацию, когда у вас физически нет возможности употребить белок из других источников, а не когда вам лень готовить (что может иметь место и по три раза в день).
Не существует самого лучшего вида протеина. У каждого есть свои плюсы и минусы. В общем случае, казеин лучше на диете, сывороточный на время до и после тренировки, комплексные протеины (содержащие все необходимые аминокислоты – мясо, рыба, яйца, сыр, молоко) – на всё остальное время. Молочные продукты – отличный источник белка, а молочный кальций может ускорить сгонку жировой массы.
Наращивание мышечной массы для эндоморфов
К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.
Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:
- хлебобулочные изделия;
- высококрахмальные крупы и овощи;
- сладкие фрукты.
Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.
Программа тренировок
Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.
Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.
Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.
Разминка
Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.
Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.
Первый цикл -1-4 неделя
После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.
Второй цикл — 5-8 неделя
Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.
Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)
Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.
Понедельник
| Жим ногами | 4×12 |
| Подтягивания | 4xMax |
| Классический жим штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Жим гантелей сидя | 4×12 |
| Подъём штанги на бицепс | 3×15 |
Вторник
Отдых
Среда
| Выпады с гантелями | 4×12 |
| Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 4×12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3×15 |
| Сгибание рук с гантелями в положении стоя | 3×15 |
| Разгибание одной гантели из-за головы | 3×12 |
| Гиперэкстензия с весом | 4×12 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3×15 |
Четверг
Отдых
Пятница
| Подтягивания | 4xMax |
| Жми штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Разгибание ног в тренажёре сидя | 4×15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4×15 |
| Молотки | 3×15 |
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.
На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).
По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.
Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.
Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.
В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!
Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.
Фитнес и бодибилдинг: упражнения для начинающих
Пока вы решаете, стоит ли скачивать на свой смартфон данное приложение, команда Bodymaster подготовила для вас базовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе для начинающих. С их помощью вы сможете оценить свои силы и выбрать уровень нагрузки для дальнейших тренировок со своим весом и оборудованием.
Фитнес-упражнения
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Простое, но эффективное упражнение для попы и бедер. Его преимущество в том, что зашагивания можно выполнять в любых условиях: в спортзале, дома, во дворе, на природе — главное, чтобы была поверхность нужной высоты. Первые упражнения можно проводить без оборудования, а со временем брать в руки дополнительный вес, например, гантели.
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
- Встаньте перед лавкой, сомкнув ноги
- Левой ногой шагните на лавку
- Выпрямитесь и поднимите правое колено повыше
- Опустите на пол сначала правую ногу, затем левую
- Повторите зашагивание с правой ноги
Отжимания
Одно из базовых упражнений на развитие грудных мышц. Стандартная техника выполнения основывается на том, что руки, спина и ноги в исходном положении должны быть выпрямлены. Однако, если вы только начали фитнес-тренировки и сил пока не хватает, можно немного согнуть колени или отжиматься от стены. Со временем увеличивайте нагрузку, ставя ноги на возвышение.
Отжимания
- Примите упор лежа на вытянутых руках
- Расстояние между ладонями должно составлять не более 40 см
- На вдохе согните локти и опуститесь на пол
- На выдохе вернитесь в исходное положение
Планка
Статическое упражнение на укрепление мышц пресса. При его выполнении спина должна быть выпрямлена, взгляд устремлен в пол. Не смещайте корпус, чтобы не потерять равновесие и не нарушить упражнение.
Классическая планка на предплечьях
- Лягте на пол лицом вниз
- Примите упор на предплечьях и носках
- Зафиксируйте положение на 40-60 секунд
Бодибилдинг-упражнения
Жим вверх на тренажере
Эффективное упражнения для развития мышц груди, которое массово практикуется бодибилдерами. Позволяет создать красивый рельеф груди, задействуя все пучки грудных мышц. Выполнять упражнение можно как на специальном тренажере, так и на скамье со спинкой, выжимая гантели или штангу
Жим на плечи в тренажере
- Настройте вес на тренажере
- Прижмите лопатки и таз к спинке
- Поставьте ноги на ширине плеч под прямым углом
- Возьмитесь за рукоятки, согнув руки
- На вдохе поднимите рукояти тренажера
- В верхней точке максимально напрягите грудную клетку
- Плавно опустите руки
Гакк-приседания
Упражнения, которые выполняются на специальном гакк-тренажере: наклонной платформе с упором для плеч и подставкой под ноги. Приседания на гакк-тренажере, в основном, тренирует квадрицепсы и боковые части бедер.
Гакк-приседания
- Встаньте под упор так, чтобы основной вес пришелся на плечи
- Упритесь ступнями в площадку
- Медленно опускайтесь вниз вместе с платформой
- Распрямите ноги
Выпады с проходкой со штангой на плечах
Мощное упражнение для ягодиц и мышц бедер, которое могут освоить как мужчины, так и женщины. На первых порах упражнение делать можно с чистым грифом, постепенно увеличивая вес за счет дисков. Во время выпадов держите спину прямой и следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок.
Выпады с проходкой со штангой на плечах
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Разместите штангу на верхней части спины
- Согнув колено, сделайте выпад вперед
- Коленом задней ноги коснитесь пола
- Отталкиваясь пяткой передней ноги
- Вернитесь в исходное положение
Анаболик ревю. Юрий Бомбела
К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.
Анаболик ревю. Юрий Бомбела
Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.
Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.
Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».
Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.
Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела
Скачано: 1223, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018
Как правильно построить тренировки в тренажерном зале
Тренинг на все тело в тренажерном зале на начальном этапе включает базовые упражнения. Первые 3 месяца любители спорта в медленном темпе отрабатывают техники классических упражнений.
- Сначала новички работают с собственным весом;
- затем с минимальным грузом;
- после адаптации мышц раз в 15 дней повышают вес штанги на пару килограммов, строго следуя тренировочному графику.
На протяжении 6-7 месяцев схема тренировок подразумевает выполнение базовых техник + 1 «добивающая» + 1-2 локальные. Спустя 10-12 месяцев, когда виден результат занятий, переходят к сплиту — разделению упражнений по мышечным группам. Начинающим атлетам можно воспользоваться уже готовым недельным планом тренировок, но лучше составить график и план тренировок в тренажерном зале под руководством тренера, с учетом индивидуальных особенностей.
Использовать постоянно одну систему тренировок неэффективно. Система тренировок требует постоянного наращивания весов и модификаций упражнений. Для прогрессии их меняют раз в 3 месяца или используют циклирование, чтобы мышцы периодически получали шок.
Виды тренировок по целям
Рассмотрим основные виды тренировок и цели, которые ставят перед собой новички или спортсмены, которые возвращаются к нагрузкам после большого перерыва.
Повышение выносливости
Это качество необходимо не только профессиональным спортсменам или лицам, желающим похудеть. Выносливость выражается в возможности выполнять определенную нагрузку в течение определенного времени без потери качества техники. Также выносливость необходима всем людям, которые хотят продлить молодость, здоровье и улучшить качество жизни. Повышение общей выносливости организма с помощью нагрузок позволит стать активнее, спортивнее и здоровее. Таким целям способствует выполнение аэробной нагрузки при определенном пульсе. Для этого подходят, как силовые упражнения с небольшим оборудованием, направленным на выполнение большого количества повторений – 15-30, а так же бег, велопрогулка, плавание, фитнес, катание на лыжах и игровые виды спорта.
Увеличение мышечной массы
Увеличение объемов мышц достигается посредством силовых тренировок в определенном режиме. Чаще всего, для таких целей прибегают к такому виду спорта, как бодибилдинг, в котором правильный подбор программы и количества повторений обеспечивают микро разрывы мышц, в которых во время восстановления повреждённые волокна заживают, образуя новые белковые клетки посредством поступления нужных питательных веществ. Проще говоря, силовые тренировки с отягощением, при выполнении от 8 до 12 повторений при правильном питании, увеличивают мышечную массу.
Увеличение силы
К таким тренировкам можно отнести и силовые направления, например, пауэрлифтинг. Также силу можно увеличивать в тренажерном зале, выполняя упражнения в определенном режиме тренировок, в среднем 3–6 повторений за один подход. То есть, это способность выполнять нагрузку с большим весом при малом количестве повторений.
Развитие мощности
Мощность – это показатель, при котором выполняется максимально допустимая нагрузка за 1-2 повторения. Опять тому хороший пример пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, в которой выполняется тяга, подъем, жим или толчок на один раз при максимально допустимом весе отягощения.
Похудение
Частый запрос посетителей фитнес клубов. Здесь стоит отметить, что похудению могут способствовать:
- как силовые тренировки, выполняемые в режиме выносливости;
- так и кардио, при которых частота сердечных сокращений находится в диапазоне 50-70% от максимального пульса.
Для этой цели разработано большинство направлений фитнеса – от аэробных до силовых. Также подходят плиометрические тренировки.
Повышение гибкости
Для этой цели существуют такие направления, как йога или стретчинг, танцевальные направления, которые повышают гибкость суставов, связок и эластичность мышц. Такие нагрузки снижают риск закрепощения суставов, а в дальнейшем и мышц, что сохраняет общее здоровье, улучшает осанку.
Тонус мышц
Для укрепления мышц, без развития их объемов или снижения подкожного жира, подойдут большинство фитнес направлений – от аэробики до плавания или пилатеса. Главное, выбрать нагрузку по душе.
Увеличение скорости
Лучшим способом развития данного качества являются беговые тренировки, например, спринт. Это преодоление коротких дистанций с максимальной скоростью при достижении ЧСС в пределах 90-95% от максимального пульса. Чаще это качество развивают профессиональные спортсмены в легкой атлетике.
Улучшение координации, маневренности и ловкости
Такие качества необходимы игрокам командных видов спорта, как футбол, баскетбол, также лыжникам и многим спортсменам олимпийских видов спорта. Еще эти качества можно развивать в единоборствах. Естественно, всеми видами спорта могут заниматься и любители. Основное, что развивают такие тренировки – это способность быстро реагировать в любой ситуации.
Реабилитация и оздоровление
К таким тренировкам можно отнести умеренную ходьбу, скандинавскую ходьбу, занятия на орбитреках и велотренажерах. Специальные тренировки проводятся в реабилитационных центрах с квалифицированными специалистами. Так же к оздоравливающим тренировкам можно отнести пилатес, калланетику и ОФП. При наличии хорошего здоровья в качестве поддержания жизненного тонуса подходят любые направления фитнеса и облегченные силовые нагрузки.