«Революция тела» — фаза 3
Фаза 3 состоит из тренировок 9, 10, 11 и 12. Она отличается высокой интенсивностью нагрузок. С их помощью мышцы обретают красивый рельеф, а тело «подсушивается»
Работать на этой фазе нужно в том же режиме, что и на предыдущих, но желательно обращать внимание на свое самочувствие, особенно во время выполнения тренировки 9. Она предусматривает высокоинтенсивные кардионагрузки, которые могут быть противопоказаны при проблемах с сердцем или дыхательной системой
Если вы успешно освоите все три уровня программы, то приятно удивитесь тому, как за три месяца преобразится ваше тело. Не забывайте фиксировать объемы и вес до начала занятий, а также делать фото. Тогда у вас будет наглядный результат проделанной работы.
В чем секрет эффективности фитнес-программы?
Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы), согласно уровню своей сложности.
Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.
Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.
Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа
Диета и питание
Процесс избавления от лишних килограмм может быть успешным только при условии комплексного всестороннего подхода.
Видео уроки Джиллиан предполагают довольно интенсивные физические нагрузки, при которых крайне необходимым является восстановление энергии за счет потребляемых калорий и витамин. Ни в коем случае не рекомендуется голодание и абсолютный отказ от углеводов и жиров. Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
В данном случае необходимо скорректировать питание, а не исключить все потенциально жирные продукты.
Придерживайтесь следующих правил:
- Замените фрукты овощами;
- Пейте больше воды течении дня;
- Откажитесь от хлебобулочных изделий и сладкого;
- Ешьте часто, но уменьшенными порциями;
- Высыпайтесь, не допускайте переутомления;
- Не нагружайте желудок за несколько часов до сна.
Азарт к спорту, правильное питание и программа Джиллиан Майклс приведут ваше тело к идеальным параметрам красоты, выносливости и здоровья.
Система курса “Стройная фигура за 30 дней”
Джиллиан Майклс разработчик не одного комплекса упражнений, а нескольких. Все они обрели всемирную популярность, наградив тренера неподдельной славой и множеством фанатов. Одним из таких курсов, является “Похудей за 30 дней”, но данная программа более сложная для новичка и предполагает хоть минимальный опыт спортивной подготовки. “Похудей за 30 дней” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на каждый отводиться неделя + день для отдыха).
Видеоуроки “ Стройная фигура за 30 дней” не менее результативны, но отличаются своей структурой — программа содержит 3 блока упражнений (1 блок = 10 дням тренировки + 1 день отдыха). Джиллиан не изменила своему основному подходу и построила всю систему на тех же основных правилах последовательности — силовые упражнения, кардио, упражнения для всех групп мышц.
Основное правило — технически корректное выполнение всех предложенных упражнений и максимальная отдача. Известный тренер не обещает того, что заниматься будет просто, но гарантирует ошеломительный результат.
Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 1 уровень Видео
Уверенность самой Джиллиан, которую она излучает с первых же секунд видеоролика и ее безупречное тело — наилучшая мотивация для любой женщины. Помимо прекрасного мотивационного толчка, тренер подробно и доступно описывает свою систему, не оставляя вопросов и прочих недосказанностей.
Она честна перед своими подопечными — упорство, стремление, безжалостность к себе — только так можно добиться достойного результата в спорте.
Основные упражнения уровня
Для того, чтоб подготовить себя к тому, что вас ждет в ближайшие 10 дней, нужно подробней изучить предложенный тренером комплекс упражнений.
Замечательные помощницы Джинни демонстрируют 2-е разновидности нагрузки (облегченную и обычную), т.е. вы сами можете выбрать тот вариант выполнения упражнения, который считаете наиболее приемлемым. Среди них:
- Несложная разминка, подготавливает тело к основной физической нагрузке: круговые махи руками, разведение и сведение рук стоя, круговые движения туловищем, прыжки с махами и прочее.
- Силовой этап: отжимания от пола, приседания с весом, прыжки на месте.
- Различные упражнения для совершенствования мышц брюшного и нижнего пресса: кранчи, скручивания с поднятием ног, выпады с весом, упражнение “Гребля” и многие другие.
Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 2 уровень Видео
Упражнения, входящие в состав данного уровня уже более сложны, но ваше тело не будет ощущать этого в значительной мере, т.к. предыдущие 10 дней уже дали результат, укрепив основные мышцы.
Для закрепления и улучшения результата, Джиллиан предлагает еще большее количество различных упражнений.
Новые упражнения в домашних условиях:
- Круговые махи руками в обратную сторону.
- Обратная мельница.
- Двойные прыжки через скакалку.
- Приседания с весом и без.
- Планка обыкновенная.
- Боковая планка.
- Отжимания и т.д.
Основная нагрузка комплекса направлена на мышцы груди и рук.
Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 3 уровень Видео
Ваше тело уже привыкло к нагрузкам и требует их увеличения. 3-й этап всемирно известного комплекса нацелен на закрепление всего того результата, который вы уже успели наработать.
Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:
- Круговые вращения руками.
- Прыжки вверх и стороны.
- Планка с подъемом руки и ноги.
- Подъем согнутых в коленях ног.
- Планка с переменой рук.
- Прогибания лежа на животе.
- “Скалолаз” и многие другие.
Данный курс — лишь начало изменения образа жизни, ведь за 30 дней упорных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузке и, таким образом, занятия спортом станут привычны в ежедневной жизни.
«Революция тела» — фаза 1
Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.
На каждом уровне имеется несколько видов тренировок (тренировка 1, 2, 3, 4 и т.д.). Тренировка 1 – это кардионагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.
Тренировка 2 направлена на проработку одних групп мышц, тренировки 3 и 4 – на работу с другими мышцами. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.
Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 6 раз. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.
Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.
| Год | Название | Краткое описание программ | Длительность | Количество уровней | Сложность |
|---|---|---|---|---|---|
| 2008 (рус.) | 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) | Аэробно-силовые тренировки | 25 минут (30 дней) | 3 уровня | Низкая |
| 2009 (рус.) | No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) | Круговая силовая тренировка с гантелями | 55 минут | 1 уровень | Средняя |
| 2009 (рус.) | Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) | Круговая интенсивная кардио-тренировка | 55 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2010 (рус.) | Shred-It With Weights (Силовая тренировка) | Аэробно-силовые тренировки с гирей | 30 минут | 2 уровня | Низкая |
| 2010 (рус.) | 6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) | Тренировки для живота | 30 минут (45 дней) | 2 уровня | Средняя |
| 2010 (рус.) | Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) | Силовая йога для похудения | 30 минут | 2 уровня | Средняя |
| 2011 | Killer Buns and Thighs (Убийца булок) | Тренировки для бедер и ягодиц | 40 минут | 3 уровня | Средняя |
| 2011 | Extreme Shed & Shred | Тренировки со смешанной нагрузкой | 45 минут | 2 уровня | Низкая |
| 2011 | Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) | Аэробно-силовые тренировки | 30 минут (30 дней) | 4 уровня | Низкая |
| 2012 | Body Revolution (Революция тела) | Силовые и кардио-тренировки по календарю | 30 минут (90 дней) | 6 уровней | Средняя |
| 2012 | Killer Abs (Убойный пресс) | Тренировки для живота и корсета | 30 минут | 3 уровня | Средняя |
| 2012 | Kickbox FastFix (Кикбоксинг) | 3 тренировки на основе кикбоксинга | 20 минут | 1 уровень | Низкая |
| 2013 | Yoga Inferno | Силовая йога для похудения | 30 минут | 2 уровня | Высокая |
| 2013 | Hard Body | Тренировки с гантелями на все тело | 45 минут | 2 уровня | Высокая |
| 2014 | Beginner Shred (Для начинающих) | Тренировки для самых начинающих | 30 минут | 3 уровня | Низкая |
| 2014 | One week shred (Похудей за неделю) | 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка | 35 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2015 | Killer Body | 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. | 30 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2015 | BodyShred | Силовые и кардио-тренировки по календарю | 30 минут (60 дней) | 4 уровня | Высокая |
| 2016 | Killer Arms & Back | Тренировки для рук, плеч, спины и груди | 30 минут | 3 уровня | Средняя |
| 2016 | 10 Minute Body Transformation | 5 коротких тренировок по 10 минут | 10 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2016 | Hot Body, Healthy Mommy (После родов) | 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. | 27 минут | 1 уровень | Низкая |
| 2017 | Tone & Shred (with Tone it Up) | 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот. | 30 минут | 1 уровень | Средняя |
| 2017 | 10 Minute Body Transformation: 2nd Edition | 5 тренировок по 10 минут: второй выпуск | 10 минут | 1 уровень | Высокая |
| 2017 | Killer Cardio | 2 кардио-тренировки | 25 минут | 2 уровня | Средняя |
| 2018 | Lift & Shred | 2 силовые тренировки | 30 минут | 2 уровня | Средняя |
Вероятно, вам будет интересно прочитать:
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
- Тренировки Джиллиан Майклс: полный фитнес-план на год