Советы по выполнению
Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц
Подходы и повторения
Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.
Частые ошибки
Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.
В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно. https://www.youtube.com/embed/SsqWqfcRlD4
Примеры тренировок
Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.
Тренировка дома
Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.
- В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
- Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
- Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
- Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
- Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
- Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
- Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).
Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.
В спортивном зале
Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.
Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.
Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров
Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе. Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена
При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки
Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.
Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм
Пример программы тренировок
Чтобы было легче начать процесс тренировок в домашних условиях, специалисты разработали специальные программы занятий, которые направлены на проработку всех групп мышц, поддержании тела в тонусе и общего оздоровления организма.
Начинать занятия рекомендуется с 3-х раз в неделю, по 30–60 минут, в зависимости от цели тренинга. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом, при этом рассчитана она на средний уровень физической подготовки и включает 5 занятий в неделю:
|
Название упражнения |
Количество повторений |
Количество подходов |
| Понедельник (ноги, руки и грудь) | ||
| Разминка | ||
| Классические приседания | 15–20 | 3–5 |
| Выпады вперёд | 15–20 | 3–5 |
| Подъём на носки | Максимум | 3 |
| Отжимания классически | 15–20 | 3–5 |
| Разведение гантелей лёжа на скамье | 12 | 5 |
| Отжимания обратные | 15–20 | 3–5 |
| Растяжка/заминка | ||
| Вторник (пресс) | ||
| Разминка | ||
| Скручивания | 20–25 | 4 |
| Боковые скручивания | По 20 раз на каждую сторону | 4 |
| Подъём ног | 20–25 | 5 |
| «Велосипед» | 25–30 | 4 |
| Растяжка | ||
| Среда (спина, руки, в частности трицепс) | ||
| Разминка | ||
| Отжимание от пола | 15–20 | 5–7 |
| Отжимания обратные | 15–20 | 5–7 |
| Подтягивание широким хватом | 10–15 | 5–7 |
| Тяга гантели | 20 | 5–7 |
| Заминка | ||
| Четверг (отдых) | ||
| Пятница (ноги, плечи) | ||
| Разминка | ||
| Приседания «плие» | 15–20 | 3–5 |
| Подъёмы на носки | Максимум | 3 |
| Приседания классические | 15–20 | 3-5 |
| Подъём гантелей перед грудью | 15–20 | 3–5 |
| Разведение гантелей | 15 | 4 |
| Заминка/растяжка | ||
| Суббота (пресс) | ||
| Разминка | ||
| «Книжка» | 20–25 | 3–5 |
| Скручивания обычные | 20–25 | 3–5 |
| Подъём ног | 20–25 | 3–5 |
| «Велосипед» | 25–30 | 3 |
| Растяжка | ||
| Воскресенье (отдых) |
class=»table-bordered»>
При проведении тренинга не стоит забывать самые главные правила — регулярность и правильное выполнение всех упражнений.
Сегодня существует множество способов поддерживать своё тело в подтянутой красивой форме. И одним из таких способов являются домашние тренировки посредством базовых физических упражнений. Такие тренинги позволяют, не тратя много времени и финансов, оздоровиться, похудеть, вернуть спортивную форму. Чем интенсивнее будут тренировки, тем сильнее и красивее будет становиться тело, закаляться характер. Не теряйте времени, приступайте к занятиям прямо сейчас.
Чем интересен эспандер
Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:
- Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
- Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
- Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
- Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.
В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.