Советы:
- Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
- Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
- Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.
Упражнения для похудения и рельефа рук
Данный комплекс спортивных движений разработан для бывшей модели Камерон Диас. Упражнения не накачивают мышцы, но возвращают им тонус. Достаточно 10 повторов каждого движения:
1. Встать, стопы на ширине плеч, в опущенных руках по гантели. На вдохе поставить носок правой ноги сзади — слева, согнуть ноги, правым коленом коснуться пола. Одновременно согнуть руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.
2. Лечь на живот, руки на полу перед собой. Приподнять выпрямленные ноги над полом, прогнуться в спине, выпрямить через стороны руки с гантелями к ягодицам. Задержаться в прогнутом положении на 10-30 секунд.
3. Встать, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Выпрямленная правая рука с гантелью над головой, ладонь левой на поясе. Сгибая правый локоть, чтобы гантель оказалась за затылком, одновременно на вдохе наклонять туловище влево, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.
4. Встать, левая ладонь на поясе, в поднятой вверх правой руке гантель. На вдохе левой стопой шагнуть вперед, одновременно согнуть правое колено и коснуться им пола. Описать выпрямленной правой рукой перед собой дугу и дотронуться гантелью пола возле левой стопы. На выдохе энергично выпрямить левую ногу и вернуться в исходное положение. Одновременно описать правой рукой с гантелью перед собой дугу, чтобы в положении стоя правая рука снова оказалась выпрямленной и смотрела вверх. Повторить для другой стороны.
5. Лечь на спину, вытянуть руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. Сгибать левую руку и касаться пола около правого уха, затем наоборот.
6. Лежа на спине, поместить кисти с гантелями возле темени, согнутые локти над лицом. Сгибать и разгибать предплечья. Следить, чтобы локти оставались перед лицом.
7. Сидя на коврике, вытянуть ноги вперед, выпрямленные руки отвести за спину, кисти развернуть пальцами вперед, параллельно ногам. Тело опирается о пол только пятками и ладонями, ноги и туловище образуют прямую линию. Сгибать и разгибать локти, выполняя обратные отжимания. По окончании согнуть локти и задержаться в данном положении на 30 секунд.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
- Ладони должны смотреть вперед
- Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
- Медленно опустите руки в исходное положение
Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
- Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
- Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
- Опустите руку в исходное положение
- Повторите то же движение левой рукой
- Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.
Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
- Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
- Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
- Медленно опустите руки в исходное положение
Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
- Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
- Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.
Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
- Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
- Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
- Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.
Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
- Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
- Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
- Выпрямите руки в исходное положение
Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)
Выполнение:
- Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
- Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
- Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины
Выполнение:
- Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
- В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
- Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение
Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины
Выполнение
- Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
- Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
- Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
- Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
- Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины
Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.
Тренировка рук дома
Мы расписали для вас целый комплекс упражнений для похудения рук и плеч – они легко выполнимы в домашних условиях. Для некоторых из них вам понадобится инвентарь – маленькие гантели по 1,5-2 кг, которые при желании можно замещать бутылками для воды.
Упражнения без гантелей и дополнительного инвентаря:
Отжимания от колен. Они направлены не только на похудение, но и позволяют подтянуть кожу в зоне подмышек. Некрасивые складки и дряблая кожа в данной области – одна из самых распространенных проблем для женщин. Это облегченный вариант отжиманий, который под силу даже новичкам.
Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях
Становимся на колени, руки ставим перед собой на ширине плеч. Спина должна быть ровной, стопы смотрят вверх (для удобства можно скрестить их). Выполняем отжимания в плавном темпе, полностью выпрямляя руки в локтях. В менее классической интерпретации можно выполнить такие упражнение с более узкой постановкой рук, можете их чередовать. Количество выполнений – 20 раз.
Давление ладонями. Отлично прорабатывает плечи, а также подтягивает мышцы груди. Сядьте удобно, можно принять позу лотоса. Поднимите руки на уровне груди и сомкните ладони между собой. С силой давите одной на вторую в течение 20 секунд – как будто оказываете сопротивление. Количество выполнений – 15 раз.
Обратные отжимания. Такое упражнение позволяет подтянуть заднюю часть руки от локтя до плеча – зону трицепса. Найдите твердую устойчивую поверхность по высоте обычного стула (примерно). Повернитесь к ней спиной и упритесь в край этой поверхности выпрямленными руками. Ноги вытяните вперед или согните в коленях.
Сгибайте руки в локте с прямым углом, таз при этом опускается вниз. Исключите нагрузку на ноги, вы должны прочувствовать это упражнение мышцами рук. Количество выполнений – 20 раз.
Взмахи руками. Примите положение стоя, вытянув прямые руки по сторонам. Выполняйте движения будто бы рисуете ими небольшие круги – в достаточно быстром темпе и обеими руками одновременно. Сделайте 30 раз в обе стороны и только тогда опускайте руки. Количество выполнений – 15 раз.
Планка с отжиманиями – вдвойне эффективное упражнение, к тому же дополнительно прорабатывает пресс. Примите горизонтальное положение на вытянутых руках. Тело образует прямую линию от головы до пят, ноги стоят на носках. Живот подтянут, пресс напряжен.
Интересно: Упражнения для груди с гантелями
Медленно опускаемся на локти – по очереди. Затем сразу же возвращаемся обратно на прямые руки. Все это время держим напряжение в теле, не расслабляя нашу «прямую линию». Количество выполнений – 15 раз.
Упражнения с гантелями:
Подъем гантелей в положении стоя. Подтягивает контур рук от плеча до локтя, задействует бицепс. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Кисти рук с гантелями находятся параллельно друг другу. По очереди сгибайте руки в локте, поднимая гантели к плечу, затем опускайте обратно. Количество повторений – 15 раз на каждую руку.
Разведение гантелей в стороны направлено на проработку плеч. Возьмите гантели и примите положение стоя, опустив руки вдоль тела. Одновременно разведите руки по сторонам примерно до уровня плеч, затем вернитесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.
Сведение рук задействует и руки, и плечи, и даже грудные мышцы. Лягте на спину, рук с гантелями разведены по сторонам и выпрямлены. На выдохе сводите прямые руки между собой, сводя кисти вместе в верхней точке. Затем возвращайтесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.
Данное упражнение помогает проработать не только мышцы рук, но и плечи
Заведение гантели за голову помогает подтянуть заднюю поверхность руки. Станьте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и заведите над головой. Руки должны быть прямыми. Медленно сгибайте локоть, выполняя завод гантели к спине, и возвращайте обратно. Количество повторений – 20 раз.
Интересно: Упражнения для укрепления спины
Физические нагрузки – это основа красивого тела. В дополнение к ним следите за калорийностью рациона, вводите в него только здоровую пищу, и ваше отражение в зеркале кардинально преобразится! В результате регулярного выполнения предложенных нами упражнений для похудения рук и плеч, вы сможете в короткие сроки подкорректировать эту проблемную область и убрать лишнюю жировую прослойку.
А как вы боретесь с проблемными зонами на руках и плечах?
Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?
Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.
Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.
Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.
Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?
Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.
Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме. Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей
Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится
Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.
Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.
Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.
Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.
Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.
Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.
Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.
Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.
Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.
Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.
Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.
Противопоказания
Всякие нагрузки на спину, особенно с использованием гантелей, строго запрещены людям, имеющим проблемы с позвоночником. Грыжи, протрузии, старые травмы — всё это повод посетить врача и выяснить, какие тренировки он считает для вас безопасными.
Если не прямым противопоказанием, то во всяком случае поводом соблюдать повышенную осторожность должны стать недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой. Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам — у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины
Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам — у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины.
Наконец, любые тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний, вирусных инфекций и наличия в организме воспалений.
Видео: как убрать жировые складки на спине
Какой бы уголок тела ни оккупировали жировые запасы, разобраться с ними можно всегда. Всё зависит лишь от вашего желания и упорства. Вооружайтесь гантелями — и за дело. Пусть заинтересованные взгляды представителей противоположного пола, брошенные вам вслед этим летом, загораются ещё большим восхищением при виде вашей точёной спинки!
Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?
Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.
Йога
Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.
Пилатес
Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.
Причины появления жировых отложений
Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.
Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.
Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.
Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.
Как подтянуть мышцы рук после похудения?
Большинство девушек, стремясь избавиться от избыточного веса, прибегают к разнообразным диетам или чудодейственным средствам похудения, не уделяя внимания состоянию мышц. Последствия зачастую плачевны: быстрый сброс веса приводит к тому, что на проблемных зонах рук обвисла кожа, а линия плеч и спины стала невыразительной.
Какие упражнения для укрепления рук для женщины приведут мышечную массу в тонус, открывая «доступ» к изысканным декольте и одежде без рукавов? Чередование силовой нагрузки на трицепсы, кардио тренировок с прыжками и махами, накачивание мышц грудной клетки и проработка суставов верхней части тела подарит приятное ощущение силы, легкости.
Программа сушки рук включает комплекс с гантелями и без, состоящий из 7 упражнений:
- Подъем гантелей. В домашних условиях воспользуйтесь парой килограммовых гантелей для похудения. Примите «классическую» стойку. Медленно сгибайте руку в локте, стараясь с усилием коснуться плеча.
- «Взмахи бабочки» с нагрузкой. Эффективно способствует похудению и укреплению мышц груди, зоны декольте. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями направлены к полу. Сгибайте медленно в локтях, отводя их за туловище.
- Разведение рук с использованием практик йоги. Примите сидячее положение, поджав ноги под себя. Поднимите согнутые на 90⁰ руки перед собой. Дышите медленно и глубоко. Разводя в стороны, напрягайте мышцы предплечья, спины, словно вы пытаетесь разжать тугую пружину.
- Отжимание. Облегченный вариант упражнения идеален для сжигания жира на спине, проработки дельтовидных мышц, а также поможет сделать так, чтобы не висела кожа рук после похудения. Примите упор лежа, согнув ноги в коленках. Опорными точками будут колени и ладони. Медленно опускайтесь вниз на широко расставленных руках, не выгибая спину.
- «Планка». Великолепный способ укрепить мышечную массу. Хорошо помогает накачать трицепсы при похудении. Расставьте руки шире плеч, согнув локти. Медленно, постепенно поднимайте тело, отталкиваясь от пола до полного выпрямления локтевого сустава. Задержитесь в этой точке, считая до 50. Затем опуститесь, слегка согнув руки. Вновь зафиксируйте положение.
- Растяжка мышц. Лягте на живот, упершись руками в районе груди в пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, прижимая бедра и ноги к полу. Частота повторов – 10 упражнений по 2-3 подхода.
- Наклоны вперед. Подойдите к вертикальной поверхности или шведской лесенке. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, под прямым углом. Выставьте вытянутые прямые руки вперед, прижав ладони к поверхности стены или обхватив планку лесенки.