Техника бега на сто метров
Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:
- Старт
- Стартовый разгон
- Бег по дистанции
- Финиширование
Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.
Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.
По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:
Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.
Техника преодоления 4 этапов.
Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.
Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат
Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует
Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.
“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”
Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.
Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.
Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.
Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.
Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.
Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.
Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.
Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин**
| Категория | МужчиныЮноши | ЖенщиныДевушки | ||||
| Золот. | Сереб. | Бронз. | Золот. | Сереб. | Бронз. | |
| 16-17 лет | 13 м 10 с | 14 м 40 с | 15 м 10 с | – | – | – |
| Категория | МужчиныЮноши | ЖенщиныДевушки | ||||
| Золот. | Сереб. | Бронз. | Золот. | Сереб. | Бронз. | |
| 18-24 лет | 12 м 30 с | 13 м 30 с | 14 м 00 с | – | – | – |
| Категория | МужчиныЮноши | ЖенщиныДевушки | ||||
| Золот. | Сереб. | Бронз. | Золот. | Сереб. | Бронз. | |
| 25-29 лет | 12 м 50 с | 13 м 50 с | 14 м 50 с | – | – | – |
| Категория | МужчиныЮноши | ЖенщиныДевушки | ||||
| Золот. | Сереб. | Бронз. | Золот. | Сереб. | Бронз. | |
| 30-34 лет | 12 м 50 с | 14 м 20 с | 15 м 10 с | – | – | – |
| Категория | МужчиныЮноши | ЖенщиныДевушки | ||||
| Золот. | Сереб. | Бронз. | Золот. | Сереб. | Бронз. | |
| 35-39 лет | 13 м 10 с | 14 м 40 с | 15 м 30 с | – | – | – |
Примечание**
Нормативы ГТО на 3000 метров для возрастных категорий: 11-12 лет; 13-15 лет; 40-44 года; 45-49 лет; 50-54 года; 55-59 лет засчитываются, если участник преодолевает дистанцию без учета времени, то есть просто добежит 3 км.
Таблица разрядных нормативов ЕВСК по легкой атлетике
| Длинадистанции | Единицы измерения | Хронометраж | КМС | I спортивный разряд | II спортивный разряд | III спортивный разряд | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины | |||||||
| 60 м | сек | Ручной | 6.8 | 7.1 | 7.4 | 7.8 | |
| 60 м | сек | Автоматический | 7.04 | 7.34 | 7.64 | 8.04 | |
| 100 м | сек | Ручной | 10.7 | 11.2 | 11.8 | 12.6 | |
| 100 м | сек | Автоматический | 10.94 | 11.44 | 12.04 | 12.84 | |
| 1000 м | мин, сек | Ручной | 2:28.0 | 2:37.0 | 2:49.0 | 3:03.0 | |
| 1000 м | мин, сек | Автоматический | 2:28.24 | 2:37.24 | 2:49.24 | 3:03.24 | |
| 3000 м | мин, сек | Ручной (круг 200 м) | 8:32.24 | 9:02.24 | 9:42.24 | 10:22.24 | |
| 3000 м | мин, сек | Автоматический (круг 200 м) | 8:32.0 | 9:02.0 | 9:42.0 | 10:22.0 | |
| 3000 м | мин, сек | Ручной (круг 400 м) | 8:30.0 | 9:00.0 | 9:40.0 | 10:20.0 | |
| 3000 м | мин, сек | Автоматический (круг 400 м) | 8:30.24 | 9:00.24 | 9:40.24 | 10:20.24 | |
| 5000 м | мин, сек | Ручной | 14:40.0 | 15:40.0 | 16:45.0 | 17:55.0 | |
| 5000 м | мин, сек | Автоматический | 14:40.24 | 15:40.24 | 16:45.24 | 17:55.24 | |
| 10000 м | мин, сек | Ручной | 30:50.0 | 33:10.0 | 35:30.0 | 38:40.0 | |
| 10000 м | мин, сек | Автоматический | 30:50.24 | 33:10.24 | 35:30.24 | 38:40.24 | |
| Бег по шоссе 15 км | мин, сек | Ручной | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | |
| Бег по шоссе 21,0975 км (полумарафон) | часы, мин, сек | Ручной | 1:09:00.0 | 1:12:30.0 | 1:17:45.0 | 1:24:00.0 | |
| Бег по шоссе 42,195 км (марафон) | часы, мин, сек | Ручной | 2:28:30.0 | 2:38:00.0 | 2:50:00.0 | Закончить дистанцию | |
| Женщины | |||||||
| 60 м | сек | Ручной | 7.6 | 8.0 | 8.4 | 8.9 | |
| 60 м | сек | Автоматический | 7.84 | 8.24 | 8.64 | 9.14 | |
| 100 м | сек | Ручной | 12.4 | 13.2 | 14.1 | 15.1 | |
| 100 м | сек | Автоматический | 12.64 | 13.44 | 14.34 | 15.34 | |
| 1000 м | мин, сек | Ручной | 2:56.0 | 3:07.0 | 3:21.0 | 3:37.0 | |
| 1000 м | мин, сек | Автоматический | 2:56.24 | 3:07.24 | 3:21.24 | 3:37.24 | |
| 3000 м | мин, сек | Ручной (круг 200 м) | 10:00.0 | 10:47.0 | 11:42.0 | 12:47.0 | |
| 3000 м | мин, сек | Автоматический (круг 200 м) | 10:00:24 | 10:47.24 | 11:42.24 | 12:47.24 | |
| 3000 м | мин, сек | Ручной (круг 400 м) | 9:58.0 | 10:45.0 | 11:40.0 | 12:45.0 | |
| 3000 м | мин, сек | Автоматический (круг 400 м) | 9:58.24 | 10:45.24 | 11:40.24 | 12:45.24 | |
| 5000 м | мин, сек | Ручной | 17:00.0 | 18:20.0 | 19:50.0 | 21:20.0 | |
| 5000 м | мин, сек | Автоматический | 17:00.24 | 18:20.24 | 19:50.24 | 21:20.24 | |
| 10000 м | мин, сек | Ручной | 6:10.0 | 38:40.0 | 41:50.0 | 45:30.0 | |
| 10000 м | мин, сек | Автоматический | 36:10.24 | 38:40.24 | 41:50.24 | 45:30.24 | |
| Бег по шоссе 15 км | мин, сек | Ручной | 55:00.0 | 59:00.0 | 1:04:00.0 | 1:10:00.0 | |
| Бег по шоссе 21,0975 км (полумарафон) | часы, мин, сек | Ручной | 1:22:00.0 | 1:27:30.0 | 1:34:30.0 | 1:43:00.0 | |
| Бег по шоссе 42,195 км (марафон) | часы, мин, сек | Ручной | 3:00:00.0 | 3:17:00.0 | 3:35:00.0 | Закончить дистанцию |
Как получить разряд или звание?
Получить разряд или спортивное звание любителю-одиночке самостоятельно — практически, невыполнимая миссия. Индивидуальный порядок подачи заявлений ныне существующая система не поддерживает. Но если атлет состоит в какой-либо спортивной организации, перед ним открываются вполне радужные перспективы.
Если по порядку, то после успешной сдачи нормативов, в течение 4-х месяцев легкоатлетическая организация подает документы в Федерацию легкой атлетики, а затем последняя пересылает их в Министерство спорта и туризма. Документы рассматриваются 5 рабочих дней. Затем сведения о присвоении разряда или звания заносятся в Базовый регистр. А подтверждающие этот факт бумаги приходят на электронный адрес спортивной организации или обычной почтой.
В Положении о Единой всероссийской спортивной классификации
(можно скачать тут) подробно описан перечень документов. Как правило, это заверенная главным судьей соревнований выписка из официального протокола мероприятия, копия справки о составе и квалификации судейской коллегии, подписанной председателем судейской коллегии (главным судьей) и лицом, уполномоченным организацией, проводящей соревнования, зачетная книжка атлета, копия паспорта, две фотографии размером 3х4 см, документ о регистрации организации (подлинник), документ, подтверждающий полномочия доверенного лица.
Получение разряда или спортивного звания, конечно, приятный бонус для любителей бега. Но все же, главное — это победа над собой, собственной ленью, вывод себя на сверхвозможности, позволяющие обычному офисному работнику или предпринимателю, преподавателю или домохозяйке, преодолевать себя и пробегать полумарафоны и марафоны.
Программа тренировок на 400 метров
Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.
Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:
Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.
Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.
Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:
- бег на 30-60 метров с разной скоростью;
- движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
- бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
- семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.
Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.
Освоить технику бега на вираже.
Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:
- бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
- бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
- бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
- бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).
При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража
Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища
Освоить технику низкого старта.
Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.
Далее следует выполнение следующих заданий:
- бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
- начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
- челночный бег.
Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.
Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.
Освоить низкий старт на вираже.
Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.
Практиковать технику правильного финиширования.
Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:
- повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
- повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
- осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
- попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
- сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
- повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.
Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:
- использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
- бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
- без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
- бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
- проведение для бегунов контрольных соревнований.
Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.
История дисциплины
Первый раз о барьерном беге заговорили ещё в XIX столетии на территории королевства Великобритании. В то время, его интерпретацией были состязания пастухов из Англии соревновавшихся на скорость перепрыгивания через загоны овец.
В качестве барьеров выступали простейшие конструкции, обладающие формой «козла» для распилки дров, которые вкапывались в почву. Немного позже их сменили препятствиями, по форме напоминающие перевёрнутую букву «Т».
На дистанции бега на 110 метров с барьерами Форрест Смитсон, олимпийский чемпион 1908 года
В 1935 году специалисты разработали «L»-образный барьер с утяжелённым основанием, который мог переворачиваться только в тому случае, если приложить к нему силы свыше 3,6 кг, что гарантировало безопасность атлету во время осуществления прыжков.
Впервые, как самостоятельная дисциплина, бег с барьерами был отнесён в программу Олимпийских игр в 1896 году. В ней могли участвовать исключительно мужчины. Женщинам удалось представить дисциплину на ОИ только по прошествии 24 лет, в 1920 году.
Знаете ли вы? Основоположником барьерного бега в его современной интерпретации считается атлет из Америки Элвин Крэнцлайн — четырёхкратный олимпийский чемпион, являющийся на сегодняшний день единственным в мире, кто сумел стать чемпионом четыре раза за одни ОИ и в индивидуальных видах.
Особенности подготовки физических кондиций армейских служащих
Сдаче нормативов предшествует подготовительный период для улучшения индивидуальных показателей. С этой целью тренинги проводятся ежедневно в процессе службы, а также есть возможность заняться самоподготовкой. В каждом из подразделений существуют площадки для спортивных занятий, оборудованные разнообразными снарядами, есть игровые и тренажерные залы, плавательные бассейны. Тренировки включены в процесс общевойсковой подготовки с этапами промежуточного контроля – обязательной сдачей нормативов. Естественно, что регулярность и равномерное, последовательное регулирование нагрузки в сторону ее увеличения непременно даст свои результаты. Даже та часть военнослужащих, что призывается на срочную службу, уже через два-три месяца существенно улучшает свои физические кондиции. Что же касается контрактников, то возрастные и гендерные нормативы являются неотъемлемой частью службы и напрямую влияют на уровень ее оплаты.
Важно! Военнослужащим в зависимости от квалификационных результатов полагается ежемесячная надбавка 15-70%, а выполнившим нормативы разряда кандидата или мастера спорта размер оклада может быть увеличен вдвое
Какие бывают нормативы
Бег
Нормативы в беге — это время, за которое атлет обязан справиться с назначенной дистанцией. Для получения разряда можно принимать участие в беге на длинную или короткую дистанцию, в забеге по шоссе, кроссах или спортивной ходьбе. Марафонцы могут участвовать в специальном нормативе на 42195 метров. Если преодолеть полностью все расстояние, то можно стать обладателем 3 разряда. Суточный бег — дистанционный норматив, который нужно преодолеть за сутки. В таком соревновании участвуют только от 18 лет и получают Мастера спорта, КМС или 1 разряд.
Самый популярный норматив — спринт. Спринтом называют бег на дистанцию в 60 метром. Это обязательный норматив на физкультуре в школе и высшем учебном заведении. Чтобы оценить физическое состояние учащихся, преподаватель использует нормативную таблицу для отдельного возраста.
Беговые нормативы делятся на несколько типов:
- бег на короткие дистанции 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 600 м.
- бег на среднюю дистанцию 800 м, 1 км, 1,5 км, 1 миля.
- бег на шоссе 15, 21.097 и 42.195 км, 100 км и суточный бег.
- беговые эстафеты 100 м, 200 м, 400 м, 800 м.
- бег с барьерами 60 м, 110 м, 400 м. — бег с препятствиями 2 км, 3 км.
Кросс
В кроссах нет никаких строгих ограничений, и его можно проводить по обычной дороге, по песчаной или грунтовой. Спортсмены преодолевают расстояния в 1, 2, 3, 5, 8, 10, 12 км. Разряд в этих испытаниях можно получить только 1 взрослый.
Спортивная ходьба
Это тот вид спортивной дисциплины, в котором ноги должны постоянно контактировать с землей. От бега отличается техникой выполнения. По мнениям специалистов, намного полезней быстро ходить, чем просто бегать. Получить разряд можно, сдав норматив на дистанцию в 3, 5, 10, 20, 35, 50 км.
При регулярных занятиях спортивной ходьбой повышается аэробная и анаэробная нагрузка. Это способствует улучшению общего физического состояния и понижению уровня холестерина в крови. Также укрепляет мускулатуру, снижает вес и улучшает иммунитет. Специалисты советую быструю ходьбу в виде хорошего способа для укрепления здоровья и поддержки активного жизненного тонуса. По мнению исследователей, человеку нужно проходить около 10 км в сутки.
Метание снарядов
Суть этого вида спорта состоит в том, чтобы снаряд быстро преодолел максимальное расстояние. В виде снарядов используют мячи весом 140 г, диски весом 1 — 2 кг, копья весом 600 — 800 г, молоты весом 4 — 7 кг, гранаты весом 500 — 700 г.
Прыжки
Вид спорта в легкой атлетике, в котором можно получить разряд. Выполнение прыжков исполняется в высоту, в длину, с шестом и тройной (включает в себя три элемента).
Толкание ядра
Для выполнения этой дисциплины спортсмену требуется сила и хорошая координация, так как метание ядра исполняется толкающим движением одной руки. Весовая категория снаряда изменяется в зависимости от возраста и от того, кто метает, мужчина или женщина. Взрослые мужчины метают ядро весом 7 кг, а женщины и мальчики до 14 лет по 4 кг. Для молодых спортсменов в возрасте от 14 до 17 лет предлагаются снаряды весом 5 кг, а от 17 до 20 лет 6 кг. Определение результата проводится по дальности метания.
Многоборье
Многоборье содержит в себе разные дисциплины. Для определения результата, суммируют все полученные баллы.
- десятиборье (нужно пробежать дистанцию на 100, 400, 1500 м, прыгнуть с шестом, в длину, в высоту, толкать ядро, метать диск и ядро).
- семиборье (нужно прыгнуть в длину и в высоту, пробежать с барьером, толкать ядро, метать копье, пробежать на 800 или 200 м).
- шестиборье (нужно пробежать с барьером и на 100 м, прыгнуть с шестом и в длину, метать ядро и диск).
- пятиборье (нужно пробежать 1 км, прыгнуть в высоту и длину, пробежать с барьером, метать ядро).
- четырехборье (нужно метать мяч, прыгнуть в длину, пробежать на 60 и 600 м).
- трехборье (нужно прыгнуть в длину, пробежать на 600 и 60 м).
Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569
Упражнения выполняются в следующей последовательности:
- упражнение на скоростные возможности,
- упражнение на силу,
- упражнение на выносливость.
Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.
Нормативы МЧС для Мужчин
| Наименование упражнения | Возрастные группы Мужчин | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Норматив 1. Скоростные возможности | |||||||
| 1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) | 28.0 | 29.0 | 32.0 | 35.0 | 37.0 | 40.0 | 42.0 |
| 1.2. Бег на 100 м (с) | 15.1 | 15.3 | 16.1 | 16.3 | 17.2 | 17.5 | 18.0 |
| Норматив 2. Сила | |||||||
| 2.1. Подтягивание на перекладине (количество раз) | 10 | 9 | 6 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| 2.2. Отжимание от пола (количество раз) | 55 | 50 | 42 | 35 | 30 | 28 | 25 |
| Норматив 3. Выносливость | |||||||
| 3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) | 3.50 | 4.10 | 4.30 | 4.40 | 5.40 | 5.50 | 6.10 |
| 3.2. Плавание на 100 м (мин, с) | 2.30 | 2.35 | 2.55 | 3.10 | 3.55 | 4.10 | 4.30 |
| 3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) | 26.30 | 27.30 | 31.30 | 33.30 | 36.30 | 39.30 | 41.30 |
Нормативы МЧС для Женщин
| Наименование упражнения | Возрастные группы Женщин | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Норматив 1. Скоростные возможности | |||||||
| 1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) | 36.0 | 38.0 | 44.0 | 52.0 | 56.0 | 58.0 | 60.0 |
| 1.2. Бег на 100 м (с) | 17.5 | 17.9 | 18.5 | 19.5 | 20.5 | 22.5 | 23.0 |
| Норматив 2. Сила | |||||||
| 2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) | 34 | 30 | 30 | 25 | 25 | 20 | 15 |
| 2.2. Отжимание от пола (количество раз) | 14 | 13 | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 |
| Норматив 3. Выносливость | |||||||
| 3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) | 4.35 | 5.10 | 5.30 | 6.00 | 6.30 | 7.00 | 8.00 |
| 3.2. Плавание на 100 м (мин, с) | 3.20 | 3.25 | 3.40 | 4.20 | 5.00 | 5.40 | 6.20 |
| 3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) | 39.00 | 41.00 | 43.00 | 45.00 | 47.00 | 50.00 | 53.00 |
Нормативы МЧС – Челночный бег и 100 метров
1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) – Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров
1.2. Бег на 100 м (с) – Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.
Нормативы по подтягиванию в МЧС
2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины
Нормативы отжимания и поднимания туловища
2.2. Отжимание от пола на количество раз – Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.
2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) – Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в “замок”, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног
Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) – Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием
3.2. Плавание на 100 м (мин, с) – Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) – Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с – не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с – не ниже минус 10°C
При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.
Техника
Упражнение включает четыре этапа: старт, разгон, движение по дистанции и финиширование. Короткие дистанции преодолевают из низкого старта, который подразделяется на обычный, растянутый, сближенный и узкий. Обычный старт — это интервал между стартовой линией и колодками от одной до двух стоп. Для начинающих спортсменов дистанцию увеличивают на длину голени.
Если расстояние от стартовой линии до первой колодки равняется двум-трём стопам, а от первой колодки до второй – от полутора до двух стоп, то уместно говорить о растянутом старте. Сближенный старт равен полутора стопам от стартовой линии и одной стопе до второй колодки. Узкий старт: дистанция от первой колодки до второй на полстопы меньше интервала между первой колонкой и стартовой линией. Выбор старта определяется силой мышц ног спортсмена и способностью атлета реагировать на сигнал.
Перед началом соревнований даётся команда «На старт!». Спортсмен занимает место на беговой дорожке, упирается ногами в колодки, руками (большим и указательным пальцем) – в землю к линии старта, позади стоящую ногу ставит на колено. Спина ровная, взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в локтях, носки шиповок дотрагиваются до беговой дорожки.
Услышав команду «Внимание!», спортсмен поднимает таз и переносит центр тяжести на руки и стопы. В этом положении бегун похож на сжатую пружину
Он ждёт следующей команды стартёра.
По команде «Марш!» (или при звуке выстрела) бегун одновременно отталкивается руками от земли и ногой от задней колодки. Впереди стоящая нога распрямляется после махового движения ногой, которая упиралась в заднюю колодку. Руки двигаются разноимённо, хотя некоторые тренеры советуют начинать бег с одноимённых движений. Это помогает активнее двигаться в начале дистанции.
Стартовый разгон продолжается от 15 до 30 метров. Это расстояние спортсмен преодолевает, слегка наклонив туловище. Движения рук энергичны и размашисты. По дистанции спортсмен бежит с выпрямленным туловищем. Отрыв от грунта выполняется согнутой ногой, во время фазы полёта сводятся бёдра. Руки работают энергично впритирку к туловищу. Тело расслаблено, напряжены лишь мышцы, действие которых необходимо именно сейчас.
Мастерство спортсмена заключается и в том, чтобы сохранить скорость бега до финиша, но даже опытные бегуны последние метры преодолевают медленнее. Для поддержания скорости увеличивается число шагов, интенсивность движения рук. Дистанция считается завершённой, когда спортсмен коснётся финишной ленты любой частью тела. Чаще всего это грудь или плечо.
Так проходят соревнования в разделе «Бег 100 метров». Норматив мастера спорта составляет 10,4 секунды для мужчин и 11,6 для женщин.