Факты, которые говорят в пользу приседаний
Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:
Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму
Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания
Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.
Какие упражнения повышают потенцию
Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.
Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:
- Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
- Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
- Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.
Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.
- делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
- в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
- лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).
Упражнения для похудения живота для мужчин
Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.
Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.
Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.
И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:
- Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
- Постепенное наращивание силовых нагрузок;
- Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.
А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.
Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:
- Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
- Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
- Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
- Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.
Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале.
Виды
Одним из вариантов программы 30-дневных приседаний является выполнение упражнения на одной ноге. Этот вариант больше подходит для продвинутого уровня. Технически такой вид несложный. Еще со школьных времен каждый помнит, как на уроках физкультуры мы делали упражнение пистолетик. Главная сложность – научиться удерживать равновесие. Благодаря таким тренировкам развивается координация. Несколько облегчить это упражнение помогает придерживание за какую-либо опору
Важно отметить, что упражнение вовлекает в тренировку более мелкие мышцы, которые при классических приседаниях не работают
Следует помнить о других модификациях классического варианта. Рассмотрим наиболее распространенные из них. Итак, это:
- Приседания с утяжелением. В качестве груза можно использовать любые подручные предметы. В том числе бутылки с водой или песком. В условиях спортивного зала это могут быть гантели, штанга или просто гриф от штанги. Начинать необходимо с меньшего веса, постепенно его повышая.
- Плие. Исходная позиция отличается от обычных приседаний широко расставленными ногами. Также плие характеризуется большой глубиной.
- Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу.
- Неглубокие приседания. При этом прорабатываются немного другие группы мышц, что позволяет достичь наилучшего результата после 30-дневной тренировки.
- У стены. Техника выполнения заключается в том, что спиной следует прижаться к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, скользя спиной по стене. Такое способ помогает разгрузить мышцы спины и уменьшить нагрузку на позвоночный столб.
- Прыжковый вариант. Суть заключается в том, что после приседа на выдохе вместо плавного выпрямления следует прыжок. Данный вид повышает нагрузку.
- Шаг в сторону. Исходная позиция – ноги вместе. Из названия понятно, что выполнение подразумевает шаг в сторону, затем на вдохе следует присесть. А на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяете упражнение в противоположную сторону.
Немаловажным фактором является положение рук во время 30-дневной тренировки. При этом различные варианты могут способствовать дополнительной нагрузке. Например:
- Руки вперед – облегчают удержание равновесия.
- Руки на поясе – нагрузка на мышцы-стабилизаторы положения тела.
- Руки скрещены на печах – также тренируются мышцы, ответственные за стабилизацию.
- За головой – дополнительная нагрузка на мышцы грудной клетки, также тренируется дыхательная и сердечнососудистая системы.
200 приседаний за 6 недель
200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.
Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.
Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.
Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:
- Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
- Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
- Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
- Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
- Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
- Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.
Между подходами можно передохнуть 1 минуту.
Виды приседаний для мужчин
Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.
Также популярны следующие варианты классических приседаний:
-
Приседания с утяжелителями
. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес. -
Приседания плие.
В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.
-
Приседания сумо
. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки. -
Неглубокие приседания.
Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку. -
Приседания у стены.
Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника. -
Приседания с прыжком.
Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее. -
Приседания с шагом.
Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.
Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку
Учтите следующее:
- Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
- Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
- Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
- Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Советы по выполнению упражнений, составлению комплекса, восстановлению после нагрузок
Перед тем как приступать к программе приседаний, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами ее выполнения:
- выполнить заминку для разогрева мышц (это может быть бег на месте, занятия на велосипедном тренажере);
- спину держать в прямом положении (сгибать поясницу запрещается, так как это может привести к травмам);
- следить за ровностью дыхания;
- движения вниз осуществлять на вдохе, вверх – на выдохе;
- располагать колени параллельно друг друга во время выполнения любого вида приседа;
- опускаться вниз плавно и медленно;
- делать заминку после комплекса для расслабления мышц.
В среднем система рассчитана на 15-20 минут ежедневно. Если у человека не получается приседать глубоко, то в первое время допускается делать полуприседы, каждый раз увеличивая глубину.
Для того чтобы мышцы скорее восстановились после тренировки, необходимо выполнять заминку, включающую в себя упражнения на растяжку проработанных зон (10-15 минут). Подобные действия будут способствовать скорейшему выведению молочной кислоты из организма. Скорость восстановления после нагрузок также зависит от того, как быстро человек восполнит запасы потерянной жидкости. Допускается прием жидкости в промежутках между подходами и обильное питье после окончания тренировки. Предпочтение отдают только чистой негазированной жидкости, так как она улучшает обменные процессы в организме.
По окончании комплекса важно также восполнить и энергетические затраты. Рекомендуется кушать через час после тренировок
Предпочтение отдают белковой пище и сложным углеводам. За счет такого рациона мышцы будут не только укрепляться, но и наращиваться.
Дополнительно расслабить мышцы и избежать болей в мышцах после тренировок позволит массаж и прием теплой ванны. Оптимальный вариант – массаж у профессионала, работающего со спортсменами.
Представленные выше программы рассчитаны на людей средней комплектации, у которых отсутствуют проблемы со здоровьем. Полным людям, которые длительное время не занимались спортом, разрешается упростить программу, сделав упор на более легкие приседания. Например, в 1 день тренировки женщина может сделать 20 классических приседаний, 20 – у опоры и по 5 приседаний с отведением ноги и широкой расстановкой ног. К середине комплекса программу стараются скорректировать под стандартный план.
Желательно, чтобы для людей, имеющих проблемы со здоровьем, комплекс приседаний составлял спортивный тренер или врач. Не всем людям можно выполнять стандартные упражнения с указанным количеством подходов
Восстановление мышц
Нужно понимать, что если вы почувствуете на следующий день легкую боль в мышцах, это нормально. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Теперь им необходимо восстановиться. Для этого полноценно питайтесь, потребляйте необходимое количество белков из расчета 2 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вы весите 50 кг, то вам необходимо употреблять с пищей 100 г белка.
Белки — это строительный материал для нашего организма, и при повышенных нагрузках очень важно, чтобы он поступал в достаточном количестве. Он содержится во всех видах мяса, молочных продуктах, а также в крупах, фасоли, горошке, нуте, орехах
В приоритете — белки животного происхождения, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты (те, что не синтезируются организмом, а поступают только с пищей), но и белками растительного происхождения пренебрегать не стоит.
https://youtube.com/watch?v=ZzYwwu_ze7s
Вторая составляющая восстановления — это сон. Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда ваши мышцы смогут полностью восстановиться, и вы сможете выложиться в полную силу на следующей тренировке.
Теперь вы знаете, как легко можно в домашних условиях научиться правильно приседать, укрепить свое здоровье, сбросить лишние килограммы и улучшить свое тело.
Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний
- Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
- Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.
Чем полезны приседания:
- Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
- Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
- Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
- За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.
- Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
- Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
- Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.
- Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
- Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
- Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
- Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.
Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?
- В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
- Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
- Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
- Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
- Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
- Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.
Программа приседаний для девушек на 30 дней. Рекомендации
Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.
Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки
Важно держать пятки прижатыми к полу.
После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение
Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.
Схема приседаний на 30 дней
День 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 Выходной
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 Выходной
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 Выходной
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 Выходной
17 43 37 37 34 155
19 46 40 38 36 160
20 Выходной
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 Выходной
25 65 55 52 48 220
26 65 57 53 50 225
27 65 60 54 51 230
28 Выходной
29 70 64 56 50 240
30 70 65 60 55 250
Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней.
Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Если вы двигаетесь строго по схеме, эффект будет заметен уже на 13-15 день.
Через месяц оцените свой результат. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта. Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например. 
Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Во-первых, это сильно мотивирует, а во-вторых, позволяет отмечать пройденные этапы (дни).
Комплекс приседаний поможет сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах, сделает мышцы подтянутыми, кожу упругой, линию бедра красивой. Обязательно сочетайте упражнения с правильным питанием, иначе результата не будет!
Теперь ваше тело готово к пляжному сезону!
Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.
Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.
Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры
, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.
Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.
Принципы питания
Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.
Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:
- Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
- Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
- Все продукты должны быть свежими.
- Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
- Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
- Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
- Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
- Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
- Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
- Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.
Примерный рацион питания должен быть таким:
№ 1. Завтрак:
- говядина отварная – 200 г;
- горошек – 50 г;
- овощной салат – 300 г.
Ужин:
- гороховый суп – 200 г;
- отварной картофель – 150 г;
- зелёный чай – 1 ст.
№ 2. Завтрак:
- рис – 150 г;
- телятина – 100 г;
- морковный салат – 150 г.
Обед:
Ужин:
- отварной картофель – 300 г;
- куриная печень – 100 г;
- овощной салат – 300 г;
- сок – 250 мл.
Помимо основных приёмов пищи, должно быть 2 перекуса. Это могут быть фрукты или орехи.
Жиросжигающее питание: видео
Примерные программы
Схема приседаний имеет большое значение для получения желаемого результата. Она позволяет создавать и контролировать прогрессию нагрузки за счет увеличения количества повторений, подходов, веса утяжелителей и подойдет для начинающих спортсменов. Девушкам она поможет изменить форму тела, поработать над красотой ног и ягодиц, над выносливостью, убрать лишний вес с проблемных мест.
Мужчинам она необходима для набора мышечной массы и силовых показателей. При этом программа, направленная на увеличение количества мышц и силы, отличается от той, по которой должны работать девушки. Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. Программа направлена на похудение и повышение выносливости.
Если есть опыт тренировок и нагрузки покажутся легкими, следует начать с 80% повторений от максимума и пропорционально таблице их увеличивать. Маленькими ежедневными тренировками можно достичь большого результата. Постепенная адаптация мышц к новым нагрузкам позволит со временем получить весомый эффект. По завершении цикла выполнять упражнение желательно в несколько подходов.
Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме.
| Программа | |
| День | Количество повторений |
| 1 | 20 раз |
| 2 | 25 раз |
| 3 | отдых |
| 4 | 30 раз |
| 5 | 35 раз |
| 6 | отдых |
| 7 | 40 раз |
| 8 | 45 раз |
| 9 | отдых |
| 10 | 50 раз |
| 11 | 55 раз |
| 12 | отдых |
| 13 | 60 раз |
| 14 | 65 раз |
| 15 | отдых |
| 16 | 70 раз |
| 17 | 72 раза |
| 18 | отдых |
| 19 | 75 раз |
| 20 | 77 раза |
| 21 | отдых |
| 22 | 80 раз |
| 23 | 82 раза |
| 24 | отдых |
| 25 | 85 раз |
| 26 | 88 раз |
| 27 | отдых |
| 28 | 90 раз |
| 29 | отдых |
| 30 | 100 раз |
Программа приседаний для мужчин
Комплекс приседаний можно построить и для домашних условий, и для тренажерного зала. Для начала следует поработать над выносливостью мышц.
| Программа на месяц для мужчин | |
| День | Количество повторений |
| 1 | 30 раз |
| 2 | 35 раз |
| 3 | отдых |
| 4 | 40 раз |
| 5 | 45 раз |
| 6 | отдых |
| 7 | 50 раз |
| 8 | 55 раз |
| 9 | отдых |
| 10 | 60 раз |
| 11 | 65 раз |
| 12 | отдых |
| 13 | 70 раз |
| 14 | 75 раз |
| 15 | отдых |
| 16 | 80 раз |
| 17 | 85 раза |
| 18 | отдых |
| 19 | 90 раз |
| 20 | 95 раза |
| 21 | отдых |
| 22 | 100 раз |
| 23 | 105 раза |
| 24 | отдых |
| 25 | 110 раз |
| 26 | 115 раз |
| 27 | отдых |
| 28 | 120 раз |
| 29 | 125 раз |
| 30 | отдых |
В дальнейшем увеличивать количество приседаний не имеет смысла. Необходимо делать упражнение в несколько подходов и начать применять дополнительный вес.
Если задача – увеличение мышечной массы, пример плана тренировок следующий.
| Программа для увеличения мышечной массы | |||
| День | Вес, кг | Количество подходов | Количество повторений |
| 1 | 20 | 3 | 6-12 |
| 2 | – | – | – |
| 3 | – | 3 | 15-20 |
| 4 | – | – | – |
| 5 | – | – | – |
| 6 | – | – | – |
| 7 | 25 | 3 | 6-12 |
| 8 | – | – | – |
| 9 | – | – | – |
| 10 | – | 3 | 15-20 |
| 11 | – | – | |
| 12 | – | – | – |
| 13 | – | – | – |
| 14 | 30 | 3 | 6-12 |
| 15 | – | – | – |
| 16 | – | – | – |
| 17 | – | 3 | 15-20 |
| 18 | – | – | – |
| 19 | – | – | – |
| 20 | 35 | 3 | 6-12 |
| 21 | – | – | – |
| 22 | – | – | – |
| 23 | – | 3 | 15-20 |
| 24 | – | – | – |
| 25 | – | – | – |
| 26 | 40 | 3 | 6-12 |
| 27 | – | – | |
| 28 | – | – | – |
| 29 | – | – | – |
| 30 | 10 | 3 | 15-20 |
В данной программе прогресс заключается в увеличении рабочих весов. Важным условием восстановления и роста мышц является чередование легких и тяжелых тренировок.
Как правильно выполнять программу
Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз. Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.
Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.
После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.
Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.
Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.