Как справиться со стрессом и депрессией самостоятельно
Борьбу со стрессом можно разделить на три основных направления: устранение причин, облегчение состояния стресса, и профилактика стресса. Следует также помнить о том, что не все способы одинаково подходят всем абсолютно людям, поэтому каждый человек должен выбрать наиболее оптимальный для себя вариант.
Устранение причин стресса
Наиболее эффективным способом борьбы со стрессом и депрессией является устранение причин. Необходимо постараться изменить ситуацию так, чтобы она не приводила к эмоциональному напряжению. Если не получается изменить ситуацию, необходимо сменить отношение к ней. Не стоит быть слишком резким, несдержанным, стараться отстаивать свою точку зрения. Постарайтесь отвлечься, если есть возможность – лучше отправиться на прогулку или лечь спать. После такого отвлечения и ситуацию уже не будет казаться такой критичной. После отрицательных эмоций всегда активизируется логика и разум, которые позволяют принять оптимальные решения.
В нашем мире существует два вида проблем – одни из них вы можете решить, другие нет. С теми проблемами, которые оказываются не решаемыми, лучше смириться и принять их как данность. Если вы не можете повлиять на ход каких-то событий, зачем тратить на них свои силы? Если постоянно думать о всех проблемах, у вас не получиться справиться ос стрессом, и стрессовое напряжение будет только нарастать.
Облегчение состояния при стрессе
Если причины стресса не удалось устранить, постарайтесь облегчить свое состояние, которое вы испытываете в эти минуты. Для этого можно использовать следующие приемы:
Сосредоточьте свое внимание на любой другой ситуации. Постарайтесь переключиться на более позитивные моменты
Например, встретьтесь с подругами, посетите кафе, посмотрите фильм, займитесь чем-то интересным для себя. Это отвлечет вас от текущей проблемы и поможет снять нервное напряжение.
Занятия спортом – это очень эффективный способ снятия стресса. Когда человек испытывает нервное напряжение, у него в крови повышается уровень адреналина, требующий выхода. Чтобы справиться с таким состоянием, человек ударяет кулаком по столу или стене, бьет посуду, много кричит. В такой форме происходит выход эмоций. Но можно найти и другие способы для выхода энергии – любой спорт, в том числе и танцевальные тренировки, позволят вам это сделать.
Дыхательная гимнастика – эффективный метод борьбы со стрессом. Такие упражнения могут быть самыми разными, главное то, что вы представляете в процессе их выполнения. Выполняйте гимнастику в спокойном состоянии, делайте глубокий вдох, а на выдохе представляйте, что весь негатив выходит из вас.
Травяные сборы с успокаивающим эффектом. Они помогают расслабиться, снять напряжение. Их необходимо принимать курсами, но обязательно нужно делать перерыв, так как они тоже могут вызывать привыкание.
Релаксация – тоже хороший способ справиться со стрессом самостоятельно. Данный метод позволяет расслабиться, снять мышечное напряжение. Иногда для этого достаточно просто закрыть глаза и спокойно, ровно подышать. Либо просто отправиться в парк на прогулку, и постараться отключиться.
Ванны с аромамаслами. Эти ванны способствуют снятию мышечного напряжения, а в качестве ингредиентов следует использовать масла розмарина, мяты, апельсина, базилика, вербены, аниса.
Слезы. Чтобы снять напряжение и справиться со стрессом, человеку иногда достаточно просто поплакать. Выход эмоций таким способом тоже возможен, ведь даже ученым удалось доказать, что вместе со слезами у человека выделяются вещества – пептиды, которые повышают стрессоустойчивость.
Хотите узнать, как справиться со стрессом на работе – читайте эту статью!для баланса эмоций!
Понимание состояния — решение проблемы наполовину
Почему некоторые люди стремятся испытывать искусственный стресс (например, практикуя прыжки с парашютом и активный спорт), а большинству стрессовые ситуации приносят только проблемы? Все просто. Дело в том, что кратковременный стресс полезен для организма, а длительный — вреден. Во время таких состояний идет массовый выброс адреналина в кровь. В малом количестве это не страшно и даже оказывает положительный тонизирующий эффект, но когда адреналин поступает в кровь постоянно и держит все тело и организм в напряжении, начинаются проблемы.
Стресс — это реакция организма на любые незапланированные изменения привычного уклада жизни, требующие приспособления. Это может быть и экзамен, и смена места жительства, и рождение ребенка, и даже брак. Т.е. стресс — нормальная реакция организма. Но если организм эмоционален постоянно, стресс может сыграть злую шутку. Борьбу со стрессом нужно начинать, пока он на стадии развития. Если он охватит весь организм, преодолеть это состояние будет сложнее.
Но отчего же наступают тревожные состояния? Тревога за свое здоровье, за благополучие родных, страх перед смертью и так далее. Чаще всего тревога наступает после длительного стресса или идет в ногу с ним. Адреналин заставляет сердце биться чаще и сильнее, но встревоженному организму кажется, что это признаки сердечного приступа, а далее присоединяется чувство нехватки воздуха, одышка и т.п.
Человек от природы очень устойчив к потрясениям. Но случается, что неприятности просто не заканчиваются. Портятся отношения с коллегами, нет продвижения по работе, тяжелое финансовое положение. В такие периоды кажется, что жизнь закончилась. Безнадежность, безвыходность и тревога сдавливают сердце. И вот тут срабатывает самозащита. Человеческий организм устроен так, что при малейшей угрозе его благополучию он включает барьерные реакции. Происходят огромные физиологические и психологические изменения всех жизненно важных систем. Мозг начинает ограждать себя, но не щадит другие органы. При длительном стрессе и тревоге могут развиться серьезные сердечные, нервные и пищеварительные заболевания, а также наступить истощение или ожирение.
Правильная борьба со стрессом
Существуют различные методы борьбы со стрессом, потому что каждый человек уникален и то, что подойдет одному, может оказаться совершенно бесполезным другому. Конечно, в первую очередь необходимо работать над собой – повышать свою самооценку, развивать в себе уверенность.
Учиться не так болезненно на все реагировать и по возможности абстрагироваться от проблем. Неудачи на работе или личной жизни, которые нельзя изменить? Значит, нужно изменить свое к ним отношение. Для начала «переспать с проблемой», то есть отложить ее решение до завтра, а пока встряхнуться, развеяться или развлечься.
Необходимо искать то, за что себя можно поблагодарить и побаловать. Закончен проект на работе? Устроить вечеринку или поездку в какое-нибудь тихое и уютное место, это кому что нравится. При первых признаках уныния и депрессии найти того, кому можно выговориться и получить разумный совет.
Отличной преградой стрессу выступает смех, а еще физические упражнения, ведь и то и другое вызывает повышение в крови уровня гормонов радости эндорфинов. Поэтому при первых признаках стресса стоит отправиться в спортзал, на йогу или в бассейн
Очень важно научиться планировать свое время, ведь зачастую давление спровоцировано постановкой большого количества задач, решить которые просто невозможно из-за банальной нехватки времени
Методики и средства борбьбы
Кому-то помогают медитации и чтение аффирмаций. Существует и множество антистрессовых упражнений, при регулярном выполнении которых можно чувствовать себя прекрасно и уверенно каждый день. Если ситуация зашла слишком далеко, и вы чувствуете, что привычные методы мобилизации сил организма не помогают, не зазорно обратиться за помощью к психотерапевту или психологу. Помимо регулярных бесед он может назначить и препараты для устранения последствий стресса. К ним относятся:
- Из антидепрессантов можно выделить «Ново-Пассит», «Персен», «Нотту», «Фитогипноз», «Нервофлукс». Много лекарственных средств от стресса в жидкой форме на основе трав, например, валериана, пустырник, пион уклоняющийся.
- Транквилизаторы мощно воздействуют на нервную систему, оказывая противосудорожный, успокаивающий и гипнотический эффект. Большинство из них вызывает зависимость и может назначаться только врачом по рецепту. Например, «Феназепам», «Диазепам».
- Барбитураты. В их основе лежит действующее вещество фенобарбитал, которое тоже вызывает зависимость по типу наркотической. К ним относятся «Валокордин», «Корвалол», «Валосердин».
Не меньшей популярностью пользуются и народные средства борьбы со стрессом, которые более доступны и не обладают таким побочными эффектами, как традиционные лекарства. К ним относятся:
- Целебные настои. Для приготовления одного из них необходимо соединить по 1 ст. л. шишек хмеля и мяты перечной, присовокупить 2 ст. л. травы пустырника и 3 ст. л. корня валерианы. Одну столовую ложку смеси следует залить 200 мл воды, поставить на водяную баню и томить четверть часа. Через 30 минут процедить и принимать по пол стакана за четверть часа до еды.
- Примочки из лечебной грязи. Для снятия напряжения в 250 мл воды развести 50 г грязи и обработать небольшим количеством состава виски, спину у основания шеи, покрыть зону вдоль позвоночного столба, а также ступни ног. Принять удобную лежачую позу и оставаться в ней столько, сколько захочется, но не менее 30 минут. После принять душ и повторять процедуру ежедневно в течение 15 дней.
- Теплая ванна. Для усиления расслабляющего эффекта в нее можно добавить 2 капельки масла нероли, 3 капельки масла лаванды, по 1 капле масла укропа и розмарина.
Очень важно правильно питаться. Пить свежие соки дыни, салата, сельдерея, тыквы
Есть методика лечения стресса минералами и камнями. Можно купить себе украшение с рубином, кошачьим глазом, изумрудом, сапфиром, азуритом, аметистом, янтарем, бирюзой или малахитом и носить постоянно или тогда, когда предстоит какое-то важное или ответственное мероприятие. А еще можно завести какое-либо домашнее животное и вы сами не заметите, как улучшится ваше настроение. Особенно хорошо со стрессом справляются кошки.
Вникаем в суть проблемы: почему нужно и как бороться со стрессом
В самую первую очередь следует уяснить раз и навсегда, что стресс – это не страшное чудище, что скрывается за каждым углом, поджидая вас с топором наперевес. Это вполне нормальная физиологическая реакция организма на внешние обстоятельства или ситуации. В стрессовой ситуации повышается кровяное давление, сознание проясняется, в кровь активно начинают выделяться гормоны, все силы мобилизуются, чтобы как можно проще и быстрее, а главное, с минимальными «потерями», выйти из «зоны риска».
Важно
Разбираясь, что же такое стресс и как с ним бороться, стоит понимать, что предпринимать какие-либо шаги нужно только тогда, когда раздражающий фактор полностью убран. То есть прежде, чем решиться купировать симптомы, нужно абсолютно устранить все факторы стресса, иначе никакого результата добиться не получится.
Возникающее при стрессе ощущение тревожности на самом деле необходимо, это первая «ласточка», чтобы сознание предприняло защитные меры. Ни одно дело, работа, поездка, отдых, общение с родными, друзьями или близкими никак не могут обойтись без волнений и это вполне нормально. Главное, научиться держать эту тревогу в рамках, в пределах разумного. Как распознать симптомы стресса у женщин, мужчин или детей, есть более подробная информация на нашем сайте.
Снижение самоконтроля, потеря самообладания, нервные расстройства, бурная и неоправданно агрессивная реакция на слова и поступки людей, все это точно не приведет ни к чем хорошему. Сильный и затяжной стресс может вызвать гипертонические всплески и кризы, диабет, ожирение или наоборот булимию, нервные расстройства, депрессивные и навязчивые состояния, а в конечном итоге, приводят к полному моральному и физическому истощению.
Некоторые «заедают» стресс тоннами сладкого, компенсируя моральный ущерб, другие предпочитают пропустить стаканчик-другой коньяка или иного спиртного напитка, третьи употребляют наркотики, но все эти методы чрезмерно кардинальны. Тем более, подобные, вовсе не похожие на адекватные, способы борьбы со стрессом и сами по себе представляют опасность для нашего физического и психологического здоровья.
Будьте организованным
Не умение планировать и управлять своим временем создает избыточный стресс. У такого человека в голове постоянный хаос, он не помнит, что и когда нужно было сделать и как все успеть.
Первое, что нужно сделать в такой ситуации – завести еженедельник или начать пользовать каким-нибудь приложением.
Вносите в него все свои личные и рабочие дела, встречи и напоминания. Это позволит вам лучше понимать, что конкретно вам нужно сделать сегодня, а что завтра
Плюс, не будет постоянного ощущения, что вы не успеваете или могли забыть что-то важное
Также, на уровень стресса влияет еще порядок в вашем доме и на рабочем столе. Стремитесь к минимализму. Избавьтесь от старых и ненужных вам вещей, предметов и сувениров. Сделайте ваше рабочее место максимально простым и удобным — это хорошая профилактика стресса.
Какие факторы вызывают стресс и от чего зависит сила реакции
Иногда стрессом считают только реакцию на сильные воздействия. На самом деле, даже незначительные изменения могут вызвать стрессовый ответ, если они новые и неприятные. Многое зависит от жизненного опыта, степени тревожности человека и состояния организма. Кроме этого, уровень стресса зависит от значимости ситуации для человека, его эмоционального отношения к ней.
Например, для жителя деревни поездка в метро — стресс, а ночевка в стогу сена — обычное дело. Для городского жителя всё наоборот. Для интроверта стрессом может стать общение с людьми, а для экстраверта — это удовольствие.
Борьба со стрессом
Многочисленные методики и методы борьбы со стрессом будут успешными лишь тогда,когда личность осознает все негативные последствия постоянного стресса. Ведь стресс – это что? Огромное напряжение, вовлеченность всего гомеостаза – все клетки организма работают в авральном режиме, поэтому на вопрос, как бороться с напряжением и со стрессом, можно ответить, что только комплексно. Для этого нужно полностью пересмотреть свой образ жизни.
Борьба со стрессом на работе
Любимая работа – это ли не мечта многих людей? Но даже дело всей жизни не гарантирует возникновение стрессов, а если человеку не нравится его работа и он каждый день с большими усилиями уговаривает и буквально за шиворот тащит себя на рабочее место с надеждой на светлое будущее, которое заработает, но оно почему то не наступает, и незаметно подступает тяжелая депрессия. Эмоциональное выгорание вследствие постоянных стрессовых ситуаций подстерегает как тех, кто любит свою профессию, так и тех, кто работает, потому что не видит другого выхода.
Методы борьбы с профессиональным стрессом:
- Работа в условиях многозадачности – если задач много нужно расставить их в порядке приоритетности и это будет более эффективно, потому что психика не будет работать в авральном режиме.
- Сделал дело – гуляй смело! Выработать для определенное правило – сделан определенный объем работы, побаловать себя кофе, расслабиться.
- Избавиться от чрезмерной самокритичности – не ошибается тот, кто не работает. Быть добрее к себе.
- Прокачивание других сфер своей жизни – работа не может быть одним огромным смыслом. Интерес к жизни в разных ее проявлениях – залог стрессоустойчивости.
- Здоровый образ жизни. Адекватная физическая нагрузка, полноценный сон и правильное питание – творят чудеса.
Как бороться с постоянным стрессом?
Как бороться с нервами и стрессом? Взять себя в руки и помнить, что дорогу осилит идущий. У каждого человека, если он внимательно посмотрит и проанализирует свой день, заметит, что много времени уходит на ненужные дела, пустые разговоры, и возникает разочарование. Планирование своего дня – отличный способ избавиться от непродуктивных дел. Как бороться с тревожностью и со стрессом если вокруг люди, которые пытаются вывести из себя? Стараться пресекать попытки манипулирования. Для этого нужно перестать реагировать на словесные выпады и поступки, не отдавать свою энергию.
Как бороться со стрессом и депрессией?
Депрессия – показатель того, что психика нуждается в отдыхе и обнулении, пересмотре своего образа жизни
Как бороться с депрессией и стрессом если ничего уже не радует и опустились руки? Не всегда получается справиться с таким состоянием, поэтому важно попросить о помощи близких, рассказать все что происходит с вами, если возникают суицидальные мысли, то это тоже нужно озвучить
Чтобы выйти из состояния ступора при депрессии и хроническом стрессе можно попробовать следующие вещи:
медленные прогулки в одиночестве или с близким другом, подругой – выбрать для этого живописное место, парк или набережную;
простые действия: глажка белья, пересадка цветов, просмотр фотографий – помогают настроиться на жизнь, которая все еще происходит вокруг;
обращение к специалисту – принятие своего поражения в борьбе со стрессом и депрессией это тоже важное понимание, специалист поможет подобрать лекарственные средства, если в них есть необходимость.
Как бороться со стрессом и тревогой?
Эффективная борьба со стрессом и тревогой включает в себя множество компонентов, но сам стресс может быть сопутствующим признаком невроза, и без помощи специалиста самому человеку тяжело справиться. Как бороться со стрессом и сопутствующей тревогой? Чаще тревога возникает, как реакция на неопределенность будущего, но если проанализировать и понять что будущее еще не наступило и тревога, стресс – непродуктивны
Важно сказать себе: «Есть настоящий момент и сейчас все в порядке, а завтра будет таким, каким я его сделаю сегодня»
Как управлять стрессом вне рабочего места
Здесь у каждого есть свои наиболее предпочитаемые способы того, как снять стресс. Приведём наиболее эффективные.
- Упражнения на расслабление (релаксация): выполняются в спокойной обстановке, с закрытыми глазами. Наибольший эффект достигается, когда вы при этом представляете приятные образы (как вы качаетесь на волнах, лежите на морском песочке и т. д.)
- Регулярные прогулки, отдых на природе. Необходимо постоянно обогащать мозг кислородом. Это благоприятно сказывается на здоровье, улучшает настроение и даёт приток свежих идей.
- Занятия спортом, физические упражнения, танцы. И для фигуры полезны, и обеспечивают выброс адреналина.
- Хобби, творчество. Обязательно регулярно уделяйте время любимому занятию. Это то, что вас вдохновляет, заряжает положительной энергией и позволяет расслабиться после работы.
- Музыка. Слушание музыки и пение повышают настроение и дают мощный энергетический заряд.
- Любимая книга или фильм на время позволяют полностью отключиться от повседневных забот и погрузиться в атмосферу захватывающего сюжета.
- Посещение концертов, спектаклей, выставок.
- Оказание помощи, поддержки и внимания близким людям. Маленький подарок или несколько тёплых слов и их порадуют, и вам позволят чувствовать себя счастливее.
Давайте посмотрим процент самых спокойных работников.
Влияние стресса на здоровье человека
Долгосрочная активация системы реакции вносит отрицательное влияние стресса на здоровье человека. Последующая передержка кортизола и других гормонов может нарушить процессы почти во всем организме. Это способствует повышенному риску возникновения многочисленных проблем со здоровьем человека, включая:
- Проблемы с пищеварением
- Тревожность
- Депрессию
- Головные боли
- Сердечные заболевания
- Бессоница
- Увеличение веса
- Ухудшение памяти и концентрации
Вот почему это так важно изучать влияние стресса на здоровье человека и как справиться со стрессом в жизни. Гормон кортизол, один из главных врагов здоровья
Ученым влияние стресса на здоровье человека давно известно, что повышенный уровень кортизола мешает обучению и памяти, снижает иммунную функцию и плотность минералов в костях, увеличивает вес, артериальное давление, холестерин, болезни сердца… этот список можно продолжать и дальше. В некоторых случаях понадобятся сердечные гликозиды
Гормон кортизол, один из главных врагов здоровья. Ученым влияние стресса на здоровье человека давно известно, что повышенный уровень кортизола мешает обучению и памяти, снижает иммунную функцию и плотность минералов в костях, увеличивает вес, артериальное давление, холестерин, болезни сердца… этот список можно продолжать и дальше. В некоторых случаях понадобятся сердечные гликозиды.
Хроническая напряженность и повышенный уровень кортизола повышают риск депрессии, психических заболеваний и снижают продолжительность жизни. Постоянный повышенный уровень кортизола является потенциальным началом для психических заболеваний и снижения сопротивляемости, особенно в подростковом возрасте. Гормон выделяется в ответ на страх или напряженность надпочечниками как часть борьбы.
Ганс Селье
Основоположником теории стресса был канадский биохимик Ганс Селье из Монреаля. Он в 1936 году опубликовал революционные выводы по адаптационному синдрому, определив хорошую и плохую реакции.
По тревоге организм отмобилизовывается и готов к действию высвобождая гормоны возбуждения. После того, как сигнал тревоги прошел гормоны возвращаются к норме после завершения задания. В противном случае уровень кортизола в крови пагубно влияет на разум и тело.
Профилактика
По иронии судьбы, наша собственная биология предназначена для обеспечения выживания, как было у охотников и собирателей. Конечно, организм саботирует наши тела и умы в сидячей цифровой эпохе. Варианты образа жизни и профилактика стресса позволяют уменьшить беспокойство и снизить уровень гормонов стероидной природы.
Угрозы от хищников и других агрессоров сегодня редки, но это не значит, что для жизни человека не нужна профилактика стресса.
Понимание реакции
Реакция на потенциально стрессовое событие отличается от любой другой. На реагирование в жизни влияют такие факторы, как:
Генетика. Гены, которые контролируют нервное состояние могут быть сверхактивны и могут быть различия в поведении людей.
Жизненный опыт. Иногда сильная напряженность наносит травмирующие события. Люди, которые пренебрегают или злоупотребляют эмоциями, как правило, особенно подвержены стрессу. То же самое справедливо в отношении людей, которые пережили насильственные преступления, выжившие в катастрофах, пережившие боевые действия, сотрудники полиции и пожарные.
Как избавиться самостоятельно?
Рассмотрим самые эффективные способы борьбы со стрессом в домашних условиях:
- Вырвитесь из рутины. Если есть финансовая возможность, то покиньте место проживание на какое-то время. Посетите страну, в которой вы никогда не были и самое главное отдохните. Сделайте упор на пассивный отдых со спа-процедурами и минимумом энергозатратных экскурсий. Отличным вариантом станут курорты. В случае, если такой возможности нет, то вырвитесь загород, либо просто отправьтесь на массаж или спа в салон красоты. Ваша задача – отдохнуть духовно и физически в новой для себя среде. Не жалейте на это денег, ведь ваше психологическое здоровье важнее всего!
- Займитесь интересными делами. Хотели покататься на велосипеде, но не дошли руки, вперед и с песней! Отправьтесь в приятной компании или в одиночестве по красивым местам, позвольте себе насладиться процессом.
- Возьмите отпуск. Если вы чувствуете, что уже на пределе, то срочно берите отпуск. Если нет возможности куда-то поехать, то начните с простого: дайте себе время отоспаться, затем, закажите вкусную еду на дом, включите интересный фильм и выключите телефон. Устройте себе мини-отпуск хотя бы на пару дней. Для релаксации помогают свечи, ванны с маслами и спокойная музыка. Позвольте себе наслаждаться жизнью и просто хорошо расслабиться.
- Смените работу. Если для вас стресс – это обычное дело, так как работа вас сильно изматывает, то не бойтесь ее поменять. Бывает такое, что люди не оценивают свои возможности и идут на очень нервные и ответственные должности. Мало кто может такое выдерживать. Найдите работу по душе, чтобы ваше дело приносило удовольствие, не изматывая при этом без остатка.
- Поставьте новые цели. Пускай они будут глупыми и отчасти детскими. Ваша задача – открыть новые горизонты и дать себе возможность узнать что-то новое. Пускай, это будет освоение нового языка, прочтение книги или еще какие-нибудь мелочи, расширяющие кругозор и приносящие удовольствие.
- Медитируйте. Медитации помогают сконцентрироваться на своем состоянии и умело им управлять. Они улучшают концентрацию, помогают избавиться от лишнего и просто расслабиться. Для медитаций не нужно много, достаточно десяти свободных минут, которые точно можно выделить в течение дня.
- Начните осознанную жизнь. За день мы совершаем кучу необдуманных поступков, которые не делают нашу жизнь лучше. Если вы начнете брать ответственность и осознанно подходить к любому делу, вы избежите завышенных ожиданий и разочарования.