С какого спортивного питания начать новичку?
Факторами, определяющими базовый набор спортпита являются:
- Рацион питания — прежде чем покупать гейнеры либо протеин, нужно понять сколько белка, углеводов Вы получаете из еды, можете ли включить в режим дня еще 1-2 приема пищи. Если это затруднительно – недостачу БАДы с легкостью закроют.
- Цель тренировок – очевидно, что для похудения и для набора мышечной массы нужны разные тренировки и спортивное питание.
- Интенсивность тренировок – чем больше тренируется, тем больше нужно принимать для восполнения в организме витаминов, энергии и строительного материала (белка).
- Исходное физическое состояние – если Вы склонны к худобе (эктоморф) – нужны практически весь спортпит из списка. Таким людям сложно набрать вес и эффект от наращивания мышечной массы без тренировок и добавок сложно сохранить. Если же у Вас лишний вес особую пользу принесут жиросжигатели и L-Carnitine и витаминные комплексы.
Протеин
Белок – строительный материал для организма, и если нужно нарастить мышечную массу он необходим. Ассортимент этой продукции достаточно широкий – есть высокобелкового и низкобелкового содержания (такой протеин по типу воздействия больше похож на гейнер), по типу: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый.
Оптимальным вариантом для «подкачаться» — высокобелковый сывороточный протеин, он самый легкоусвояемый и эффективный. Если же Вы хотите похудеть – не стоит тратится, так как протеин высококалорийный продукт и не будет полезен в достижении цели.
Принимать протеин нужно с расчетом 2 грамма на кг веса и употреблять до и после тренинга — это позволит также восстанавливать мышцы после упражнений.
Гейнеры
Гейнеры обеспечивают организм легкоусвояемыми калориями в основном углеводов и белков и позволяет частично решить проблему нехватки энергии. Поскольку это питательная смесь – она по сути является альтернативной обычной пище, но все же лучше использовать ее как добавку и употреблять с расчетом около 500-1000 ккал в сутки (дополнение к необходимым 2 000). Часто в гейнеры добавляют креатин, витамины, жиры аминокислоты и тд. – это позволяет немного сократить расходы на покупку дополнительных добавок начинающим.
Как и в случае и протеинами для похудения не стоит использовать, а для набора – необходимо.
Витаминные комплексы
Витамины нужны всем и их потребность в организме повышается с ростом нагрузок, и в случае недостатка ас ожидает либо отсутствие прогресса, либо вообще проблемы и болезни. Витаминные комплексы достаточно разные принимать всегда и без перерывов – они бесспорно нужен всем, даже людям не занимающимся спортом. Среди критически необходимых, особенно начинающим спортсменам.
Стоит выделить витамины omega-3, витамины группы В — B6 и B12 в частности. Они прямо влияют на метаболизм, количество энергии, процессы восстановления организма. Они помогут усваивать больше полезных микроэлементов из еды, при этом не набирая лишнего веса, а для страдающих ожирением похудеть. Кроме того, вместе с потом вымываются микроэлементы и дефицит недостатка витаминов у начинающих появится достаточно быстро.
Протеин
Да, самый обычный протеин. Также еще есть гейнеры, это те же протеины, но к ним добавлены еще и углеводы и другие добавки. Протеин — это концентрированный белок, тот же самый, что и в молоке, мясе. В чем его преимущество? Только в том, что он удобный. Например, после тренировки вам нужно «накачать» организм белком, вы конечно можете принести на тренировку полкило мяса, начать его тушить там, мариновать и т.д., а можно просто взять шейкер, воду и протеин. Обычно в порции протеинового коктейля содержится 25-30 г белка, это столько же, сколько и в парочке куринных грудок или в литре кефира, при этом, этот белок уже очищенный и быстро усваивается.
Протеины бывают разные, зависит от того откуда их производят (сывороточный, яичный, соевый). Самым легко усваиваемым считается сывороточный. Среди них также есть деление по способу обработки. Самым лучшим и чистым считается изолят. Также есть концентрат и гидролизат.
Концентрат получают путем пропускания сыворотки через мельчайшее сито, которое задерживает молекулы белка. Изолят получают путем более сложной фильтрации или же ионного обмена. Гидролизат путем реакции гидролиза.
Концентрат — это самый дешевый сывороточный протеин, но в нем много примесей, изолят же может иметь до 95% белка. Гидролизат — тоже очень чистый продукт, но весьма дорогой. Многие производители применяют маркетинговый ход, предлагают смеси из изолята, концентрата. Конечно же, такие смеси имеют в основном концентрат в составе, так что покупать их нет смысла.
Также стоит еще рассмотреть отдельно казеин. Его отличие от сывороточного протеина в том, что когда он поступает в желудок, он превращается в сгусток, который переваривается долгое время. Это может быть оправданным при приеме казеина на ночь, тогда долгое время во время сна казеин постепенно обеспечивает организм белками.
Итак, лучше всего покупать сывороточный изолят, при желании также можно купить казеин и принимать его на ночь, но я предпочитаю на ночь есть натуральные продукты (творог например)
Что не считать достижениями?
Ниже могут прозвучать весьма глупые фразы, но и такое встречается:
- «удалось достигнуть личностного успеха в профессиональной деятельности»;
- «за время моего пребывания на должности секретаря поток клиентов резко увеличился»;
- «удалось не понизить товарооборот компании»;
- «достигла коммуникативных умений в ходе работы» и т. д.
Первая фраза. Что такое личностный успех? Это результат личностного роста. Весьма похвальное явление, но на слово вам никто не поверит. В данном случае это приравнивается к высказыванию «Я стала намного лучше».
Вторая фраза подобная. Вряд ли поток клиентов будет зависеть от секретаря, если конечно вы не Афродита. Эту фразу можно переформулировать: «Я очень красивая и обаятельная». Это прекрасно, но нужно блистать и профессиональными навыками. А вот если дополнить ее следующими словами: «…количество клиентов увеличилось вдвое за год», то она будет иметь право на жизнь.
Третья фраза может быть примером главного профессионального достижения в жизни в том случае, если вы кризис-менеджер. Если человеку удалось из успешной развивающейся фирмы сделать просто стабильную, не стоит об этом говорить.
Четвертый случай — это ваши личные достижения. Вероятно, что у этой девушки были проблемы с общением. Ей удалось поработать над собой и добиться успеха, об этом не стоит кричать. Работодатель может расценить данное достижение как недалекость.
Какие фирмы спортивного питания лучше?
Во-первых, есть чёткое разделение между отечественным спортпитом и зарубежным. Подавляющее большинство спортсменов предпочитают именно зарубежное спортивное питание. Это оправданно, т.к. в США, действительно, невероятно развита индустрия бодибилдинга и спортивного питания.
Надо сказать, что за последние годы российские производители тоже начинают потихоньку улучшать свои показатели, но всё же до буржуйского запада нам пока далеко.
Сейчас я приведу вам чисто свои практические наблюдения по поводу лучших фирм спортивного питания. Моё мнение может показаться вам не верным, но если бы я в первый раз выбирал спортивное питание с нынешними знаниями, то выбрал бы так:
- Syntrax.
- Multipower.
- Muscle Pharm.
- BSN.
- Ultimate Nutrition.
- Prolab.
- Optimum Nutrition.
Syntrax поставил на первое место, т.к. в последнее время я покупал комплексный протеин этой фирмы. Называется Matrix 2.0. Цена/качество соответствуют. Количество белка в одной порции тоже радует. Отлично растворяется. Если будете брать, то попробуйте новый вкус «Мятное печенье», я просто офигел какой он вкусный.
Про фирму Multipower слышал множество хороших отзывов. Фирма немецкая и уже давно закрепилась на российском рынке. Тоже если возьмёте, то вряд ли ошибётесь.
Muscle Pharm выпустил недавно линейку продуктов с изображением Арнольда Шварценеггера
Я уверен, что такой человек не будет подписываться под всякой фигнёй, поэтому тоже советую обратить внимание. Брал летом шоколадный протеин этой фирмы, мне понравился очень
Качество отличное. Да и цветастые яркие зелёные баночки у них радуют))
Остальные фирмы тоже не плохие. Тоже есть смысл их покупать.
Хотел бы обратить внимание на фирму Optimum Nutrition. До недавнего времени я покупал спортпит только этой фирмы, но недавно они по непонятным мне причинам (то ли раскрутка, то ли санкции) кардинально поменяли ценовую политику
Цена выросла в полтора раза при неизменном качестве, поэтому от употребления продуктов этой фирмы я отказался.
Кратко об отечественном спортивном питании. Оно значительно хуже зарубежного, т.к. в нём объективно меньше денег. Множество работ делается в ручную.
Посмотрите на тот же КСБ 55.
Чтобы конкурировать с западными производителями они вынуждены делать ниже цену, поэтому протеин делается из дешёвого соевого белка, закупаемого в Китае. Отечественный спортпит ГОРАЗДО ХУЖЕ! Множество экспертиз подтвердило завышенные показатели белка на упаковках по сравнению с действительностью.
Скупой платит дважды. Лучше заплатить на 20-30% больше, но быть уверенным в качестве продукта.
С другой стороны зарубежные марки часто подделывают, поэтому последний совет – это покупайте спортивное питание в специализированных, солидных магазинах, а не на рынках или в сомнительных интернет-порталах.
Примеры профессиональных достижений бухгалтера
- Сокращение штата экономистов вдвое как следствие введения автоматизации расчетов.
- 10 успешно пройденных проверок по налогам.
- Обновление программного обеспечения предприятия.
- Успешно пройдено 5 проверок по страховым взносам в Пенсионный фонд.
- Наличие диплома о профессиональной переподготовке.
- 12 пройденных проверок по соблюдению законодательства о труде.
- Было опубликовано три статьи в газете «Все о бухгалтерском учете».
- 9 успешных прохождений внешнего аудита.
- Имеется аттестат профессионального бухгалтера, аттестована по квалификации «Главный бухгалтер».
- Была руководителем-наставником пятерых студентов-практикантов.
Источники белка
Есть много источников белка, из которого сделаны протеиновые добавки. Качество белка измеряется его биологической ценностью (BV). BV является значением, которое показывает, насколько хорошо организм может поглощать и использовать белок. Чем выше биологическая ценность белка, который вы используете, тем больше азота ваше тело может поглотить, использовавать и сохранить. В результате белки с наивысшей BV способствуют набору наиболее сухой мышечной массы. Белок молочной сыворотки имеет максимальное значение BV, рейтинг 104. Яичный белок уступает только рейтингу сыворотки в качестве 100. Молочные белки занимают третье место с рейтингом 91. Далее идет говядина 80 и соевые белки 74. Бобовые белки, в связи с тем, что являются растительными, занимают последнее место в рейтинге с показателем 49.
Теперь, когда мы обсудили значения BV, давайте обсудим каждый источник белка более подробно.
Сывороточный белок (сывороточный концентрат/сывороточный изолят)
Сывороточный протеин является отличным источником белка по следующим причинам показанных в большом количестве исследований:
1) Он улучшает спортивные результаты, потому что уменьшает стресс и снижает уровень кортизола (гормона, который разрушает мышцы).
2) Повышение иммунитета за счет увеличения глутатиона (GSH), который является водорастворимым антиоксидантом, присутствующим в организме.
3) Улучшение функции печени при некоторых формах гепатита.
4) Снижает кровяное давление.
5) Может помочь в борьбе с ВИЧ.
6) Позволяет избежать перетренированности (которая также связана с низким уровнем глутатиона).
В дополнение к вышесказанному, сывороточные белки очень хорошо усваиваются и имеют лучший аминокислотный профиль, чем даже яичные белки. Итак, другими словами, сывороточный протеин имеет самую высокую биологическую ценность (значение, которое измеряет, насколько хорошо организм может поглощать и использовать белок). Купить сывороточный протеин можно в интернет магазине ФайтерХаус. Чтобы избежать подделки, никогда не покупайте спортивное питание в тренажерных залах и в других подозрительных местах.
Однако, не все сыворотки одинаковы. Сыворотка, которая даст вам преимущества, описанные выше, должна пройти микро-фильтрацию. В противном случае, это просто мусор, оставленный после пастеризации молока. Микро-фильтрация делается при очень низких температурах, чтобы производить продукт с высоким содержанием белка, без неденатурированных белков, минимальной частью жира, холестерина и лактозы.
Изоляты и концентраты
Кроме того, есть сыворотка изолят и концентрат. Сывороточные изоляты это суб-фракции сыворотки, которые поглощаются гораздо быстрее в систему. Лучше всего изолят принимать сразу после тренировки, так как в это время организм более всего нуждается в аминокислотах. Однако, изолят сывороточного протеина не лучший выбор для употребления в течении дня, так как организм не имея необходимости в аминокислотах, которые выпущены в кровоток, будет использовать их для производства энергии, а не наращивания мышечной массы.
Также, важно отметить, что изолят сывороточного протеина не обладает всеми совершенными характеристиками, которые описаны выше, а дорогостоящий процесс, необходимый для производства изолят сывороточного протеина разрушает многие полезные для здоровья и поддержания имунной системы вещества. Таким образом, в течении дня использование продукта, состоящего в основном из концентрата сывороточного протеина, является лучшим выбором, в то время как после тренировки лучше всего употреблять изолят сывороточного протеина
Таким образом, в течении дня использование продукта, состоящего в основном из концентрата сывороточного протеина, является лучшим выбором, в то время как после тренировки лучше всего употреблять изолят сывороточного протеина.
Яичный протеин
Яйца является лучшым натуральным источныком белка, уступая только сывороточному протеину, как описано выше. Яичный протеин медленно высвобождает аминокислоты, в отличии от сыворотки, что делает его идеальным для употребления в течение дня. Смешав несколько яиц с молоком, вы получите самый доступный протеиновый коктейль в мире!
Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты
Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.
Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.
Форма выпуска: порошок
Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.
Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.
Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.
Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок
Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.
Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.
Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».
Составы природных добавок из спортивной линейки компании «Парафарм»
Рассмотрим по порядку состав каждой спортивной добавки, предлагаемой холдингом Парафарм.
Леветон П
- Левзея сафлоровидная растит мышцы за счёт увеличения уровня тестостерона. Растение содержит 65 экдистероидов – безопасных фитогормонов, повышающих концентрацию тестостерона в организме;
- Пчелиная обножка улучшает обмен веществ в нашем теле. За счёт этого ускоряются процессы мышечного роста, повышается выносливость и улучшается сжигание жира;
- Витамины С и Е защищают мышцы от чрезмерного тренировочного стресса и укрепляют иммунитет.
Леветон Форте
Трутневый расплод повышает уровень тестостерона, тем самым способствуя интенсивному мышечному росту
Важно, что расплод содержит аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц;
Левзея сафлоровидная;
Пчелиная обножка;
Витамины С и Е;. Элтон П
Элтон П
- Корень элеутерококка повышает адаптацию к физическим нагрузкам и увеличивает выносливость организма. В составе этого растительного компонента содержатся элеутерозиды – природные вещества, стимулирующие работу нервной системы. Именно за счёт такого воздействия на ЦНС и происходит увеличение выносливости спортсмена;
- Пчелиная обножка;
- Витамины С и Е;
- L-карнозин предотвращает разрушение мышц при высокоинтенсивных нагрузках;
- Маточное молочко ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет и восстанавливает организм после тренировок;
- Корень элеутерококка;
- Пчелиная обножка;
- Витамины С и Е.
Бустеры тестостерона
Форма выпуска: капсулы
Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!
Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.
Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.
Зачем использовать спортивные добавки
Пищевые добавки для бодибилдинга хороши тем, что они помогают нам получать все необходимые питательные вещества для роста мышц, особенно если у вас есть какие-то проблемы с рационом. Увеличение уровня интенсивности ваших тренировок порождает более высокие требования витаминов, минералов и других питательных веществ. Даже незначительный дефицит питательных веществ может препятствовать росту мышц. Разве мы не можем получить все нужные нам питательные вещества из нашего рациона питания? Реальность такова, что мы не можем полагаться только на продукты питания в настоящее время, чтобы обеспечить нас всеми витаминами и минералами, которые необходимы нашему организму, потому что обработка продуктов, прежде чем они попадут в супермаркет, приготовление пищи, воздух и даже свет уже разрушают большинство витаминов, которые они могут предложить. Если у вас наблюдается дефицит одного или нескольких питательных веществ, ваш организм не сможет нарастить мышечную массу и сжигать жир должным образом.
Не все спортивные добавки одинаковы. В некоторых ваше тело всегда нуждается, другие в большей степени зависят от ваших целей и бюджета. Ниже вы узнаете, что различные категории бодибилдинг добавки являются и те, которые вы можете использовать постоянно.
Эффективное использование BCAA
Не самая важная добавка на фоне протеина (три аминокислоты против 20, среди которых есть и те самые BCAA). То есть, если средства сильно ограничены, лучше приобретите хороший сывороточный протеин.
Тем не менее, мне лично эффект от BCAA нравится (быстрее восстановление, «держит» мышцы во время сушки). Но тут тоже есть свои важные правила:
- Наиболее эффективны и оправданы с финансовой точки зрения BCAA в соотношении 2:1:1. Любое другое соотношение — лишь маркетинг, аминокислоты будут усваиваться хуже (причина описана в первом разделе).
- За раз (то есть в течение 10–15 минут) усваивается не более 15 г BCAA. Атлеты, вминающие за раз 50 г и более, просто работают на унитаз.
- Имеет смысл применять BCAA ТОЛЬКО до, во время и после тренировки (приемы утром на голодный желудок или перед сном бесполезны). Если деньги позволяют — можно вот так и применять. Если нет — хорошо принять 10–15 г BCAA за 10 минут до тренировки, а после — порцию протеина. Если BCAA применяются сразу после тренировки, тогда протеин стоит пить не раньше, чем через 10–15 минут после приема аминокислот.
- Хорошо после тренировки действуют BCAA совместно с глютамином (об этой аминокислоте читайте ниже).
Что касается форм BCAA — самая выгодная порошковая. В таблетках и капсулах — это тот же самый порошок, но стоит дороже
Брать ли со вкусом или без — не важно и зависит от ваших предпочтений. Пищевой химии там мало, вреда от нее нет (особенно если сравнивать с пищевым мусором, что любит есть простой люд), так что я лично выбираю порошковые BCAA со вкусом
В жидких BCAA смысла не вижу — обильно разбавлены бесполезными простыми углеводами.
BCAA
Аминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц.
Преимущества приема BCAA:
- Увеличение синтеза белка.
- Повышение уровня тестостерона.
- Снижение выработки кортизола.
- Подавление мышечного катаболизма.
- Борьба с усталостью во время тренировки.
Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.
Это просто пример, а не рекомендация или реклама
По словам специалистов из Examine.com прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд. Однако, несмотря на это, все же нельзя исключать BCAA из списка самых эффективных добавок, ведь дополнительный прием этого комплекса аминокислот позволяет избегать разрушения мышечной ткани во время и после длительных интенсивных тренировок, а также быстрее восстанавливать мышцы (Howatson et al.).
Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.
Как покупать спортивное питание
Сейчас очень много подделок, очень много компаний-производителей, поэтому стоит придерживаться простых правил, чтобы купить качественный продукт.
- покупать только продукцию американских компаний (так как в Америке конкуренция выше и качество соответственно тоже)
- покупать только продукцию тех компаний, которые давно на рынке
- покупать только те продукты, которые уже давно производятся, не обращая внимания на всякие супер-мега новинки
- не покупайте всякие чудо смеси, супер миксы, так вы только переплачиваете за дополнительные ненужные добавки
- покупать только в проверенных магазинах с сертификатами
Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)
Рыбий жир является добавкой, которая широко используется в целях укрепления общего состояния здоровья.
В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:
- Снижение воспалительных процессов.
- Ускоренное заживление ран.
- Понижение холестерина.
- Борьба с депрессией.
- Понижение кровяного давления.
- Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.
Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:
- Ускорение роста мышечной массы.
- Снижение процента жира в организме.
- Понижение уровня кортизола.
- Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.
Особо придирчивые скептики могут все же задаться вопросом: действительно ли прием омега-3 жирных кислот может влиять на рост мышц и похудение? Обратимся к исследованию, которое в 2010 году провели американские ученые.
Специалистами Университета Геттисберг был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (метод, в котором не только испытуемые, но и ученые оставались в неведении о ходе эксперимента до его окончания), в котором 2 группы испытуемых на протяжении 6 недель получали сафлоровое масло и рыбий жир. Когда ученые сравнили результаты, было установлено, что группа, получаемая рыбий жир, добилась заметного прироста сухой мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы.
Набор спортивного питания для начинающих
Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.
Протеин
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.
Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.
Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.
Медленные углеводы
Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.
Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.
Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.
Креатин
Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.
Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.
Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.
Рыбий жир
Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.
Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.
Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.
Бета-аланин
Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.
Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.