Лучшие тренировки с бобом харпером

О комплексе тренировок Боба Харпера — The Skinny Rules

The Skinny Rules или «Правила стройности» представляют собой комплексную программу для всего тела, разработанную экспертом в фитнесе — Бобом Харпером. Боб создал этот видеокурс, чтобы улучшить вашу силу, выносливость и гибкость, включив в него простые, но вместе с тем эффективные упражнения. Ежедневно вы будете выполнять короткие тренировки, которые ориентированы на сжигание жира и развитие мышечной силы. Боб грамотно сочетает упражнения для верхней и нижней части тела для тонуса рук, ног и пресса.

Итак, фитнес-курс рассчитан на 3 месяца и состоит из 17 тренировок. Вы можете самостоятельно сформировать удобное для вас расписание занятий, а можете взять уже готовый календарь от тренера. Представлены следующие «воркауты»:

• Cardio (кардио)
• Strength (сила)
• Core (для мышц кора)
• Abs (для мышц пресса)
• Yoga (йога)

Они длятся всего лишь 10-20 минут (йога – 30 минут), но пусть вас не настораживает такая небольшая длительность занятий. Поверьте, интенсивность программы будет это компенсировать.

Важно заметить, что в указанное время не входит разминка и заминка. Они предлагаются Бобом в качестве отдельного 10-минутного видео

Вы можете разбить его частично на разминку, частично на заминку. Но ни в коем случае не пропускайте их совсем – иначе есть высокий риск получить травму. Можете взять разминку и заминку из других программ Боба Харпера, например, из Total Body Transformation Workout.

Тренировки The Skinny Rules напоминают короткий вариант кросс-фита, поэтому, безусловно, программа не для начинающих. Однако ее большим преимуществом является отсутствие сложной хореографии. Тренировки построены на многократном повторении одних и тех же упражнений с постоянным увеличением интенсивности. Для некоторых занятий вам понадобятся гантели, но даже без них вы будете укреплять мышцы и сжигать калории за счет плиометрических упражнений и интервального принципа тренировок.

Видеороки от Боба Харпер

В интернете выложено в свободном доступе немало тренировок от голливудского тренера. Одна из них носит название Power walk. Это тренировка состоит из четырех так называемых «прогулок», каждая из которых длится менее 20 минут. Начинать следует, естественно, с первой. Для некоторых упражнений будут необходимы гантели и медицинский мяч, который легко можно заменить на более тяжелую гирю.

Собственно первую прогулку от Боба можно использовать и как утреннюю зарядку, и как разминку перед интенсивными нагрузками. Вторая прогулка станет более сложной, будут необходимы гантели. В состав этого занятия входят упражнения на развитие верхних мышц тела. Третья прогулка отличается еще большей степенью интенсивности, это кардиотренировка, в которую входят прыжки. Последняя прогулка ориентирована на верхнюю часть тела, тут уже потребуется медицинский мяч.

Описание Power Walk от The Biggest Looser

Power Walk подойдет тем, кто не готов к интенсивным тренингам, но хочет иметь регулярную физическую активность, не выходя из дома. Основа программы — это ходьба, которая считается одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Вместе с Бобом Харпером и участниками шоу The Biggest Looser («Потерявший больше всех»), вы будете ежедневно преодолевать милю за милей, чтобы похудеть и улучшить свою сердечную выносливость.

Итак, программа состоит из 4-х тренировок разного уровня: от самого простого до продвинутого. Каждое занятие длится 15 минут, и за это время вы будете проходить 1 милю или 1,6 км. Если в первых двух тренировках вас ждет только ходьба в различных вариациях, то дальше к ней добавляются прыжки и легкий бег. Но не беспокойтесь, почти каждое упражнение имеет более простую модификацию, о чем вам поспешат напомнить тренеры занятий. Первый и третий уровень ведет Боб Харпер, второй и четвертый — звезды шоу The Biggest Looser.

Программу следует начать с самого первого уровня и постепенно переходить на следующие по мере улучшения вашей физической готовности. Если 15 минут в день вам покажется недостаточным — можете соединить несколько тренировок вместе. Четких рекомендаций по срокам выполнения программы нет, ориентируйтесь только на свое самочувствие. Если вы совсем теряетесь в распределении нагрузки, можете следовать вот такому простому расписанию:

Соответственно возможны любые вариации, вплоть до выполнения трех или четырех тренировок подряд в один день. Все зависит исключительно от вашего состояния здоровья и мотивации. Кстати, эту программу могут выполнять и люди в возрасте, и люди с лишним весом, и люди, только восстановившиеся после травм. Для занятий с Бобом Харпером вам понадобятся легкие гантели (0,5-1,5 кг) и медицинский мяч (легко заменяется той же гантелью).

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это комплексный фитнес-курс для всего тела, который при регулярных занятиях поможет вам привести себя в отличную форму за 2-3 месяца.

2. Все тренировки The Skinny Rules длятся 20-30 минут! Это невероятно, занимаясь даже такой короткий период времени, можно худеть и укреплять мышцы.

3. Несмотря на небольшую длительность, программа очень энергичная. Даже такого периода времени хватает, чтобы активизировать все процессы жиросжигания.

4. Тренировки разделены на группы: для пресса, для мышц кора, силовые, аэробные и йога. Даже если вы не будете делать весь комплекс, вы можете выбрать для себя наиболее понравившиеся тренинги.

5. В фитнес-курс входит календарь с расписанием занятий, но вы можете комбинировать их между собой также и по своему усмотрению.

6. В течение занятия повторяются одни и те же упражнения, но с каждым повтором вы делаете их все в более интенсивном темпе.

7. Программа построена по принципу интервальности: вы выполняете упражнения на максимуме своих возможностей, делаете перерыв и затем снова возвращаетесь к бешеному тренировочному темпу.

Минусы:

1. Фитнес-курс не для новичков. Если вы начинающий, посмотрите тренировку с Бобом Харпером: Beginner’s Weight Loss Transformation.

2. Разминка и заминка идет отдельным видео. Кроме того, одинаковая разминка для всех занятий может быстро наскучить.

3. Много плиометрики, прыжков, приседаний, что небезопасно для коленных суставов.

4. Не каждому понравится формат тренировок: вы будете выполнять несколько упражнений с многократными повторениями и с увеличением интенсивности.

Тренировки с Бобом Харпером The Skinny Rules станут отличным вариантом для тех, кто ищет короткую, но интенсивную программу для всего тела. За 3 месяца занятий вы не только усовершенствуете свое тело, но и заметно улучшите свою физическую выносливость.

О программе Total Body Transformation Workout

Total Body Transformation — жиросжигающий тренинг, который поможет вам похудеть и создать рельеф тела. Это одна из самых интенсивных программ Боба, которая подойдет действительно подготовленным людям и тем, кто не страшится силовой работы с гантелями. Боб Харпер известен как тренер The Biggest Loser, популярного проекта в Америке для желающих сбросить лишний вес.

Фитнес-курс состоит из двух тренировок. Первая длится 60 минут, вторая — 15 минут. Вторая подойдет тем, кто не готов уделять много времени занятиям. Всего лишь за 15 минут вы успеете проработать все мышцы и затратить большое количество энергии. Но если вы хотите получить реально фантастический результат, то занимайтесь по часовому тренингу. Для программы вам нужны будут гантели. Вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки, но помните, что Боб предлагает большое количество упражнений на руки. На первое время ограничьтесь малыми весами.

Программа сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Вы будете качать мышцы с гантелями и выполнять разнообразные прыжки для повышения пульса. Боб Харпер выбирает классические упражнения, но модифицирует их до максимальной сложности. Например, вы будете делать не обычные отжимания, а отжимания по кругу. Также тренер используют удачные комбинации упражнений, позволяющие активно задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Плюсы программы:

1. Это взрывное сочетание силового и аэробного тренинга. За час можно сжечь 600-700 ккал.
2. Программы с Бобом Харпером — это разнообразие. Тем, кто давно тренируется с Джиллиан Майклс, хочется новых впечатлений и тогда Total Body Transformation становится идеальным решением.
3. В этой тренировке задействуются абсолютно все ваши мышцы. Классические упражнения оптимизируются до максимально сложных вариантов.
4. Видеотренировка хорошо смонтирована, идет удобный отсчет времени и прописывается, какое конкретно упражнения вы сейчас делаете.
5. Для тех, у кого немного времени, может заниматься по 15минутной тренировке, в которой предлагается бешеный интенсив за короткий промежуток времени.
6. Есть еще одна особенность выполнения упражнений у тренера: в конце каждого подхода вы должны застыть в одном положении в точке высшего напряжения мышц. Таким образом, достигается максимальная работа мышц.

Минусы программы:

1. Тренировка подходит далеко не всем. Сложность программы выше, чем у Джиллиан Майклс и тем более, чем у Синди Кроуфорд.
2. Боб предлагает много упражнений на бицепсы, трицепсы, грудь, плечи. Тем, кто боится ярко выраженных мышц на руках, возможно, стоит выбрать другую тренировку.
3. В программе не так много упражнений на проработку верхнего и нижнего пресса.
4. Нет русского перевода видеотренировки. Боб Харпер дает много комментариев по технике правильных движений, поэтому минимальные знания английского языка все же необходимы.

Отзыв на программу Total Body Transformation от Боба Харпера:

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Растяжка после тренировки: 20 видео от youtube-канала FitnessBlender

Советы по правильному питанию от Боба Харпера

1. Перед каждым приемом пищи за 15-20 минут пейте стакан воды. О пользе воды сказано много, поэтому не забывайте ежедневно выпивать не менее 2 л воды. Кроме того, стакан воды перед едой позволяет снизить аппетит.

2. Не пейте дополнительные калории. Газировка, ненатуральные соки, сладкий кофе или чай — очень часто мы даже не принимаем их за полноценный прием пищи. Хотя по содержанию углеводов они превосходят многие другие продукты. Если вас мучает жажда, отдавайте предпочтение натуральной воде.

3. Ешьте белки на завтрак, обед и ужин. Во-первых, они необходимы для строительства ваших мышц. А во-вторых, на усвоение белков организму требуется больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. К белкам относят мясо, рыбу, творог, горох, чечевицу, яйца, сою.

4. Избегайте хлебобулочных изделий и продуктов из переработанной муки. О вреде мучного для фигуры знает каждый, поэтому старайтесь составлять меню без включения таких продуктов в свой рацион.

5. Потребляйте от 30 до 50 г клетчатки каждый день. Клетчатка очищает организм от шлаков, а также обеспечивает быстрое насыщение организма без потребления лишних калорий. Наиболее ценным источником клетчатки считаются отруби.

6. Ешьте яблоки и ягоды каждый день. Они являются хорошим заменителем сладкого десерта. К тому же содержат много витаминов и питательных веществ.

7. Ограничьте потребление углеводов после обеда. Именно углеводы чаще всего перерабатываются в жир, поэтому лучше употреблять их в первой половине дня. Особенно это касается быстрых углеводов.

8. Всегда внимательно изучайте состав продуктов. Многие покупаются на различные кричащие надписи на упаковках, например, «натуральный продукт» или «фитнес-еда». Всегда читайте состав и анализируйте полезность продукта.

9. Четко контролируйте размер порций. Например, если вы съешьте горстку орехов или печений, вы не будете знать точно размер порции блюда. Всегда накладывайте еду в тарелку, чтобы контролировать приемы пищи, причем старайтесь использовать один и тот же размер тарелки.

10. Прекратите есть сахарозаменители, в том числе и искусственные. Они воздействуют на вкусовые рецепторы, не усваиваясь в организме человека. Это просто замена сахара, которая провоцирует аппетит, но не способствует насыщению организма.

11. Забудьте о картофеле. Он содержит много крахмала и полисахаридов, поэтому его так не рекомендуют есть худеющим. Отдайте предпочтение сложным углеводам, например, крупам.

12. Один раз в неделю устраивайте себе день без мяса. Но чтобы не лишать организм белковых продуктов, которые так полезны и нужны, приготовьте в этот день горох, чечевицу или большую порцию омлета.

13. Забудьте про фаст-фуд и жареную пищу. А еще лучше готовьте в пароварке для сохранения полезных свойств продуктов. Чтобы еда не казалось вам безвкусной, добавляйте специи и зелень.

14. Всегда полноценно завтракайте. Во-первых, утренний прием пищи включает процесс метаболизма в организме. А во-вторых,  вечером у вас проснется зверский аппетит из-за пропуска полноценного завтрака.

15. Берите с собой на работу домашнюю еду и старайтесь готовить самостоятельно, по крайней мере, 10 раз в неделю. Вы не можете знать наверняка, что добавили в блюдо в кафе и ресторанах и как его приготовили. Что уж говорить о готовой еде из супермаркетов и полуфабрикатов.

16. Сократите потребление соли и соленых продуктов. Соль задерживает воду и препятствует естественным метаболическим процессам. А это в свою очередь провоцирует отеки и прибавку на весах.

17. Ешьте овощи. Просто делайте это! Овощи содержат не так много калорий, зато хорошо насыщают. Также овощи замедляют усвоение углеводов и жиров, не позволяя им сразу переработаться в жировые клетки.

18. Ложитесь спать голодными. Это скорее даже не правило, а вынужденная необходимость. При ограниченном питании (особенно первое время) вы перманентно будете ощущать чувство голода.

19. Обязательно высыпайтесь. Доказано, что при регулярном недосыпании нарушается процесс регулирования гормонов, отвечающих за аппетит. Поэтому продолжительность вашего сна должна быть минимально 7-8 часов.

20. Позволяйте себе послабления 1 раз в неделю. Если вы будете постоянно держать себя в жестких рамках, то рано или поздно сорветесь. Только помните, что послабления должны быть во время одного из приемов пищи, а не в течение всего дня.

https://youtube.com/watch?v=1DC0-EPgNQw

Программы Боба Харпера: краткий обзор

Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание. Все ссылки с  подробным описанием открываются в новом окне.

1. Beginner’s Weight Loss Transformation

Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке. Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.

2. Total Body Transformation Workout

Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки. Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.

3. Ultimate Cardio Body

Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер. Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.

4. Totally Ripped Core

Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока. Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.

5. The Skinny Rules

The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут. Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.

6. Black Fire

Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет. После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.

Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями. Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости

Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):

1. Beginner’s Weight Loss Transformation
2. Totally Ripped Core
3. Total Body Transformation Workout
4. Ultimate Cardio Body
5. The Skinny Rules
6. Black Fire

Описание программ Боба Харпера с гирями

Правильная работа с гирей может быть эффективнее самых продвинутых тренажеров. Гиревые тренинги предназначены для сжигания жира, улучшения мышечной силы и формирования упругих форм. Боб Харпер разработал интенсивные программы с гирями, которые помогут бросить вызов вашему телу, преодолеть плато и взорвать организм от нагрузки. Используя сопротивление собственного тела и качественную работу с гирей, вы сможете построить идеальную фигуру.

Две 50-минутных программы Kettlebell Sculpted Body и Kettlebell Cardio Shred, несмотря на отличия в названии, построены по схожему принципу. Они представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки на основе кардио- и силовых упражнений для максимального сжигания калорий. Благодаря работе с гирями программа проходит в высоком темпе, поэтому вы будете повышать вашу сердечную выносливость. Боб Харпер использует качественные упражнения с сопротивлениями для формирования упругого тела.

Для занятий вам понадобится гиря от 2,5 кг и выше. Если у вас нет этого вида спортивного инвентаря, то его можно заменить на гантель. Правда, в этом случае теряется особый эффект от занятий с гирей, но польза от программы для вашей фигуры все равно будет огромна

Важно заметить, что Sculpted Body и Cardio Shred подходит для продвинутых занимающихся. Боб Харпер в своих тренировках практикует очень сильную нагрузку для тела, поэтому нужно быть готовым всерьез испытать свое тело

Если вы начинающий, то в качестве альтернативы посмотрите программу Джиллиан Майклс с гирей.

Пример меню от Боба Харпера

Харпер считает, что никакие физические нагрузки не смогут принести большой эффективности, если их не сочетать с правильным питанием. В качестве продуктов, которые помогут похудеть и наполнить организм необходимой энергии, Боб Харпер рекомендует использовать: курицу, рыбу, бобы, хлеб, йогурт, нежирные сыры, овощи, оливковое масло, фисташки, ягоды, бананы, яблоки, авокадо и миндальное масло.

На завтрак можно съесть небольшой тост с бананом, немного йогурта и немного ягод. Перекусить можно огурцом. На ланч подойдут небольшие котлеты или же куриный бульон в сочетании с овощным салатом. Перекусить до ужина можно яблоком или же небольшим куском сыра. На ужин можно позволить себе рыбу или мясо, вместе с жареными овощами и помидорами.

«Правила стройности» от Боба Харпера

В своей книге «Правила стройности» Боб Харпер посвятил немаловажное место основам похудения. При этом, лишний вес будет уходить, не причиняя никакого вреда для здоровья, а наоборот, повышая иммунитет и способствуя формированию еще большей пользы для организма

Боб Харпер, впрочем, как и многие другие тренеры, советует начинать каждое утро со стакана обычной воды. Кроме этого, перед тем, как поесть, Боб также рекомендует выпивать большой стакан воды, ведь таким образом чувство голода притупится и станет возможным съесть гораздо меньше. Протеинов должно быть довольно много в ежедневном рационе. Но при этом не стоит забывать и об углеводах и жирах. Что касается белка, то в изобилии он содержится в рыбе и мясе, молоке и орехах, а также в бобовых. Жидкие калории крайне нежелательны, к этому разряду относится сладкий кофе со сливками, газированные напитки и сиропы. Боб советует тщательно изучать упаковки продуктов, так можно научиться выбирать правильную и здоровую пищу, выбирая оптимальное соотношение калорий, жиров, углеводов и белков. Раз в неделю Боб позволяет своим подопечным съедать все, что хочется. Однако, эта поблажка распространяется только на обеденный прием пищи.

Боб Харпер

Описание программы Боба Харпера

Программа Ultimate Cardio Body поможет вам за 1 час сжечь максимальное количество калорий и сформировать подтянутое упругое тело. Вас ждут быстро сменяющие друг друга силовые упражнения, которые чередуются с кардио-нагрузкой. Вы будете выполнять упражнения с гантелями для мышц всего тела, а затем делать прыжки и ускорения для лучшего жиросжигания. Весь комплекс проходит в скоростном интервальном темпе, поэтому он подходит только физически подготовленным людям.

Итак, основная тренировка длится 60 минут и называется Extreme Cardio Challenge. Для ее выполнения вам понадобятся гантели, желательно несколько видов для разных групп мышц. Несмотря на название, кардио-нагрузка в программе довольно щадящая, а вот на силовых упражнениях придется хорошенько попотеть. Для большей эффективности Боб Харпер включил в программу и статические упражнения, при которых достигается высокое напряжение мышц при неподвижности тела.

Вторая тренировка, которая входит в программу Ultimate Cardio Body, носит название Glute Challenge. Это короткий, 10 минутный комплекс для нижней части тела: бедер и ягодиц. Если вы хотите сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то занимайтесь по видео Glute Challenge. Несмотря на короткую длительность, тренировка очень насыщенная и эффективная. Для ее выполнения гантели вам не понадобятся.

Для достижения качественных результатов выполнять Extreme Cardio Challenge нужно 3-4 раза в неделю. Поскольку программа включает в себя и силовую, и аэробную нагрузка, в остальные дни вы можете выполнять восстанавливающие тренинги, например, из йоги или пилатеса:

• Йога для снижения веса с Джиллиан Майклс (Yoga Meltdown)
• Качественная растяжка: йога и пилатес с Джанет Дженкинс

Биография

Боб Харпер появился на свет в США, благодаря случайности он познакомился с тренером, который и изменил всю его жизнь. Сегодня Боб Харпер обладает сертификатом от Американской ассоциации фитнеса и является успешным звездным инструктором. Помимо этого Боб является вегетарианцем с 2010 года и активно стремится привлечь как можно больше союзников. Сейчас Боб также считается разработчиком эффективной и популярной системы питания и тренировок, что позволяет полностью изменить свою фигуру и отношение к жизни.

Боб участвовал в популярном шоу The Biggest Loser, где помогал безжалостно бороться с излишним весом множеству людей. Боб зарекомендовал себя как жесткого и настойчивого тренера, который не дает своим подопечным буквально ни минуты отдыха. Однако только таким путем и можно добиться успеха и создать фигуру своей мечты. Боб Харпер выпустил несколько дисков с видеуроками, что позволит в домашних условиях похудеть и обрести желаемый результат. Книги Боба стали настоящими бестселлерами и помогли миллионам людей пересмотреть свое отношение к питанию и добиться устойчивых результатов.

Боб Харпер