Упражнения от целлюлита на ногах и попе (бедрах и ягодицах) — эффективный комплекс

Силовые упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Бороться с апельсиновой коркой вы сможете в спортивном зале, используя для этого соответствующие штанги, гантели и тренажеры. Чтобы занятия были максимально эффективными, запомните следующие рекомендации:

1. Начинайте с небольшого веса. При упражнениях от целлюлита со штангой сначала можете брать пустой гриф. Нагрузка повышается постепенно, по мере адаптации мышц.
2. Каждый элемент повторяют 10-15 раз в три подхода.
3. Устраивайте тренировки дважды в неделю. Когда сможете брать большой вес, ходите заниматься раз в семь дней.
4. За тренировку пейте воды не менее 0,5 л.
5. Людям с болезнями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, варикозом, высоким артериальным давлением, эпилепсией, воспалением легких можно ходить в зал только с разрешения врача.
6. Силовые нагрузки противопоказаны в течение года после беременности и хирургической операции.
7. Во время менструации рекомендуется пропускать тренировки.

Становая тяга

Этот элемент очень хорошо развивает те зоны ягодиц и бедер, которые предрасположены к появлению корки. Как делать румынскую становую тягу:

1. Положите перед собой штангу.
2. Ноги расставьте на ширину плеч. Немного согните их в коленях.
3. Наклонитесь вниз, чтобы руки доставали до штанги. Прогните поясницу.
4. Поднимайте штангу. Держите поясницу прогнутой. Колени до конца не выпрямляйте.
5. Не поднимайте груз выше уровня таза.
6. Повторите 10-15 раз.
7. Советы. Можете заменить штангу гантелями. Упражнение от целлюлита запрещено делать людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.

Присед со штангой

Этот элемент считается одним из самых эффективных против целлюлита. Приседы со штангой способствуют проработке бедер, ягодиц. Инструкция по выполнению:

1. Положите штангу на плечи так, чтобы она не давала большой нагрузки на шейные позвонки.
2. Ноги расставьте шире плеч.
3. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, будто собираетесь сесть на низкую лавку, стоящую позади вас.
4. Опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу или ниже.
5. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь давить на внешнюю сторону стопы и пятки.
6. Сделайте 2 подхода по 10 приседов.
7. Советы. Выполняя элемент, держите спину прогнутой. В противном случае нагрузка перейдет на позвоночник и может произойти травма. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца.

Сгибание ног на тренажере лежа

При выполнении этого упражнения от целлюлита нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Начинать лучше с минимального веса, постепенно увеличивая его. Инструкция:

1. Лягте на скамью животом так, чтобы в нее не упирались колени. Руками возьмитесь за опору.
2. Подложите под ноги валик и медленно поднимайте до угла 90 градусов.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите 20-25 раз.

Помощь в борьбе с целлюлитом

Отвечая на вопрос, как избавиться от целлюлита, нельзя не порекомендовать дополнительные методики. Они усилят действие спортивных нагрузок, разгладят эпителий.

Пенные роллы

Применение пенных роллов для массажа позволяет быстро справиться с целлюлитом. Это обусловлено стимулированием кровообращения. Процедура снижает болевые ощущения в мышечных тканях, возникающие после тренировок.

Добиться хорошего эффекта поможет прокатывание мышц на пенном роле дважды в неделю. Это поможет устранить фиброзные уплотнения в мышечных тканях, которые провоцируют ухудшение кровообращения.

Сухой массаж щеткой

Сегодня известно немало разновидностей массажа. Для убирания апельсиновой корки можно воспользоваться щеткой. Сухой массаж способствует активизации оттока лимфы, улучшает кровообращение, помогает справиться с отмершими слоями дермы.

Благодаря проведению процедуры в домашних условиях удается подготовить кожу к поглощению лечебных составов. Манипуляция задействует все резервы организма, активизирует процессы очищения, что приносит здоровью большую пользу.

Для выполнения лимфодренажного сухого массажа потребуется щетка с натуральной щетиной. Они представляет собой особое приспособление, которое надевают на руку. Лучше всего подойдет щетка с длинной ручкой. Ею удобно проводить дополнительный массаж спины.

Чтобы сделать сухой массаж, рекомендуется придерживаться таких правил:

1. Двигаться щеткой в направлении тока лимфы – снизу вверх, от периферии к центральной части;
2. Выполнять движения медленно – они не должны быть быстрыми или резкими;
3. Давить на кожу стоит до появления легкого покалывания и розового оттенка – ощущения должны быть приятными, без боли;
4. В одном направлении стоит двигаться максимум 3 раза;
5. Вначале делают прямые движения, затем – круговые разогревающие.

Если нет времени сделать полный массаж тела, достаточно ограничиться проблемными участками.

Прежде всего аккуратными движениями стимулируют паховые лимфоузлы. Для этого выполняют аккуратное нажатие сразу с двух сторон.

Диета и питьевой режим

Справиться с апельсиновой коркой поможет радикальное изменение рациона. В меню не должно быть спиртных напитков, сладких продуктов, копченостей. Врачи советуют отказаться от дрожжевой выпечки, сахара, белой муки, соленых продуктов, избыточного количества кофе.

Стоит наладить стул. В рационе должно присутствовать достаточное количество пищи с пробиотиками – прежде всего натуральных кисломолочных продуктов. Полезно есть квашеную капусту, овощи с высоким содержанием клетчатки, жмых, семена льна. Рацион подбирают, учитывая особенности организма.

Большое значение имеет сокращение количества углеводов. В меню должны присутствовать продукты со средним или низким гликемическим индексом. В эту группу входит некрупная рыба, мясо, овощи. Количество фруктов не должно превышать 0,5 кг. Также стоит употреблять средние порции круп, растительное масло, нежирные кисломолочные продукты.

Рекомендуется получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, минералов. Люди часто сталкиваются с нехваткой жирных кислот омега-3. Чтобы пополнить дефицит этих элементов, стоит есть авокадо, оливковое масло, грецкие орехи. Стоит употреблять рыбий жир, морскую капусту.

Большое значение имеет питьевой режим. Упражнения от целлюлита не дадут результатов без употребления достаточного количества жидкости. Соблюдение питьевого режима делает кожу гладкой. Предпочтение стоит отдавать чистой воде.

Также полезно пить зеленый чай.

Помощь косметологической продукции

Антицеллюлитные средства необходимо использовать в комплексе с другими способами избавления от неэстетичных бугорков и рыхлой кожи. Быстрый эффект от самостоятельного применения специальных кремов, гелей, ампул и сывороток возможен при легкой незапущенной форме целлюлита. Действие промышленной продукции направлено на ускорение кровотока, расщепление жировых отложений, усиление обменных процессов в клетках. Такой результат достигается благодаря активным растительным компонентам, входящим в состав косметических средств. Существуют линейки на основе перца, горчицы, экстрактов цитрусовых, всевозможных трав и масел, обладающих согревающим эффектом. Любое антицеллюлитное средство нужно использовать правильно:

• Перед процедурой подготовить (очистить) кожу;
• Предварительно продукт согреть в ладонях;
• Чтобы крем или лосьон хорошо впитался, следует помассажировать целлюлитную область в течение 2-3 минут после нанесения;

Важно регулярное применение согласно инструкции. Перерывы не приветствуются

Первые успехи появляются после месяца систематического использования выбранного продукта.

Аэробные упражнения против целлюлита на ногах

Эти элементы способствуют хорошему разогреву мышц, усиливают циркуляцию крови, что благотворно влияет на проблемные участки тела. Без силовых упражнений от целлюлита они не будут эффективны, но в комплексе дадут отличный результат. Аэробная нагрузка должна занимать не меньше 40 минут тренировки. Как правило, ею начинают и заканчивают занятие. Можно позаниматься со степпером, велосипедом, беговой дорожкой.

Степ-аэробика

Эта гимнастика оказывает на тело примерно такое же действие, как подъем по ступенькам. Если тренироваться правильно, то степ-аэробика будет отличным способом борьбы с апельсиновой коркой и профилактики. Упражнения от целлюлита со степпером могут быть самыми разными, но при их выполнении нужно придерживаться таких правил:

1. Поднимайтесь на платформу ногами. Вся нагрузка должна приходиться только на них, а не на позвоночник.
2. Всегда держите спину прямо.
3. Ступни ставьте на платформу полностью.
4. Делайте 2 подхода разных элементов по 10 минут.

Прыжки через скакалку

Любимая многими девочками детская игра может принести серьезную пользу в борьбе с целлюлитом. На скакалке нужно прыгать каждый день по чуть-чуть. Такая тренировка поможет значительно улучшить кровообращение, привести организм в тонус. Прыгать рекомендуется порядка четверти часа в день на начальных этапах. Затем время сеанса нужно постепенно увеличить до 25-30 минут. Делайте 3 подхода по 50-100 прыжков.

Берпи

Этот элемент один из самых эффективных от целлюлита. Выполнять его трудно, но результат того стоит. Инструкция:

1. Присядьте. Упритесь в пол ладонями полностью выпрямленных рук. Пусть пятки не касаются пола. Вес тела перенесите на руки.
2. Из этого положения прыжком выйдите в планку. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию под углом к полу, напрягая ягодицы и живот.
3. Выполните отжимание. Согните руки в локтях до острого угла между кистью и предплечьем. Вернитесь в планку.
4. Снова примите положение сидя через прыжок. Перенесите вес тела на руки. Рывком примите позу приседания.
5. Последний элемент – прыжок вверх с поднятыми руками. Старайтесь максимально вытянуться. Примите положение стоя и снова присядьте.
6. Повторите этот цикл 15 раз. Постепенно увеличьте нагрузку до трех подходов по 15 упражнений.

Спортивная ходьба и бег

Этим нагрузкам надо уделять время каждый день, ведь они очень хорошо влияют на мышцы бедер, ягодиц. Можете выбрать ходьбу, бег или чередовать эти варианты. Как правильно заниматься:

1. Быстрой ходьбой нужно заниматься не меньше часа в сутки. Желательно делать такие тренировки в парке. Если такой возможности нет, то подойдут и домашние занятия с беговой дорожкой.
2. В борьбе с целлюлитом поможет обычный бег трусцой на расстояние до 5 километров. Начинать нужно с малых нагрузок, постепенно их увеличивая. Желательно бегать после утренней зарядки на свежем воздухе, но можно заниматься и в зале на дорожке. Такие регулярные тренировки укрепляют мышцы бедер, повышают тонус, сжигают лишнее количество калорий.

Скрабирование тела

Использование натуральных скрабов убирает омертвевшие клетки кожи, стимулирует обновление эпидермиса. Как убрать целлюлит с ягодиц и бедер с помощью кофейного скраба? Для его приготовления потребуются следующие ингредиенты:

• 30 г молотого кофе;
• чайная ложка корицы;
• чайная ложка оливкового масла или зародышей пшеницы;
• эфирное масло грейпфрута или розмарина;
• 20 мл воды

Чтобы получить скраб, необходимо перемешать все ингредиенты, в результате должна получиться масса кашеобразной консистенции. Наносить кофейный скраб на кожу следует круговыми движениями, в проблемных местах тереть интенсивней для улучшения кровообращения. Смыть теплой водой. Использовать 2-3 раза в неделю.

Хороший результат также даст использование скраба с тростниковым сахаром, в состав которого входят следующие компоненты:

• 100 г сахара;
• 10 капель эфирного масла апельсина;
• 10 капель эфирного масла бергамота.

Для приготовления средства от целлюлита на ногах и попе необходимо перемешать все ингредиенты и добавить немного воды. Скрабировать ноги и ягодицы следует круговыми движениями, можно применить жесткую щетку или мочалку.

Тренажёры от целлюлита

Избавиться от «апельсиновой корки» можно и с помощью тренажёров. Вдобавок они ещё помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу дыхательной системы, сделать организм выносливее, а здоровье крепче.

Какие тренажёры помогут в борьбе с целлюлитом?

• беговая дорожка;
• велотренажёр;
• степпер;
• эллипсоид;
• тренажёр-массажёр или вибротренажёр.

Определить, какой из них эффективнее, трудно, потому что любые физические нагрузки — это уже путь к успеху в нелёгкой борьбе за идеальную фигуру. Самые популярные — велотренажёр и беговая дорожка. Они помогают улучшить микроциркуляцию в тканях, сжигают лишние калории, а, значит, не дают жировым отложениям закрепиться на бёдрах и ягодицах.

Хорошо устраняет застойные явления в подкожном жировом слое степпер, который имитирует подъём по ступенькам или в гору. Это очень полезное упражнение для женщин. Заниматься на нём сложнее, чем на первых двух тренажёрах, но не менее эффективно. Для заметного результата достаточно от 5 до 30 минут, в зависимости от первоначальной физической подготовки.

Улучшить состояние кожи в проблемных зонах и откорректировать вес и фигуру помогает степпер

Эллипсоид — тренажёр «три в одном». Он совмещает в себе велотренажёр, беговую дорожку и степпер, что позволяет каждый день чередовать одни упражнения с другими.

Вибротренажёры не менее популярны, так как занятия на них не требуют особых усилий. Пока стоишь, вибрирующий элемент осуществляет массаж проблемных зон. Вибрационные движения ускоряют процесс расщепления скопившихся жиров, стимулируют кровообращение и питание тканей, восстанавливают обменные процессы в клетках, а это всё, чего боится целлюлит.

Массажные тренажёры иногда называют спортивным инвентарём для ленивых: включил и, не напрягаясь, ждёшь результата

Эффективные упражнения

Для избавления от целлюлита в области бедер, ног и попы большинство советуют выполнять упражнения именно на эти зоны. К счастью, они входят в состав любого нормального комплекса на проработку тела. Например, ни один из них не обходится без классических и вариативных приседаний.

Важно!
 Очень важно, чтобы во время приседания колено не выходило дальше пальцев ног. Отводя таз назад, нужно следить за тем, чтобы колено образовывало почти прямой угол.. Техника выполнения стандартных приседаний известна всем ещё со времен школы

Важно следить за положением колена и не отрывать пятки от земли. Во многом правильной технике способствует сильное отведение таза назад. Положение рук существенной роли не играет. Их можно как положить на бедра, так и, например, вытянуть перед собой

Техника выполнения стандартных приседаний известна всем ещё со времен школы

Важно следить за положением колена и не отрывать пятки от земли. Во многом правильной технике способствует сильное отведение таза назад

Положение рук существенной роли не играет. Их можно как положить на бедра, так и, например, вытянуть перед собой.

Вариации приседаний:

Изменение положения ног. Их можно ставить близко друг к другу, широко, или вообще вплотную. Последнее положение используется для упражнения «стул», которое применяется в йоге для проработки ляшек и попы. В этом случае руки поднимаются вверх, держатся у ушей;
Выпрыгивания. Это способ усложнить любой вид приседания. Однако он подходит исключительно тем людям, которые не испытывают никаких проблем с коленями. Суть в том, что необходимо делать прыжок вверх из положения приседа, а затем вновь возвращаться в него

Очень важно при этом быть в хороших кроссовках, чтобы обеспечить амортизацию. Выпрыгивания добавят тренировке кардио-элемент, который, за счет воздействия на сердце, очень полезен против целлюлита;

Утяжелители. Независимо от положения рук и ног, приседания станут гораздо сложнее, если выполнять их вместе с гантелями. Вес подбирается сугубо индивидуально. Лучше всего иметь набор сборных гантелей, чтобы оценить разную массу и решить, какая подходит именно на данный период.

Подтянуть попу и проработать пресс поможет ещё одно базовое упражнение, известное всем со школы – велосипед. Оно выполняется лежа на полу. Плечи и часть корпуса приподняты, руки отведены за голову. Колени поочередно подтягиваются к телу, ими нужно пытаться соприкоснуться с противоположным локтем. Вторая нога при этом держится на весу, хотя новички могут опустить её на пол. Такое упражнение тоже входит в разнообразные курсы и имеет вариации, вроде выпрямления подтягиваемой ноги или повышения темпа.

Упражнения для того, чтобы убрать целлюлит с бедер и ягодиц

Не стоит при целлюлите сразу идти за пропуском в тренажерный зал. Скорее всего, Вы просто накачаете мышцы под слоем жировых отложений. Есть целый комплекс физических нагрузок, цель которых – разгладить апельсиновую корочку.

Махи ногами.

Встаньте ровно, для опоры возьмитесь за стену или шкаф. Отведите правую ногу в сторону, не разворачивая таз. Затем опустите ногу вниз, после чего отведите назад до пикового сокращения ягодиц. Повторите 15-20 раз упражнение, после чего смените рабочую ногу.

Приседания.

Обычные приседания подтянут ягодицы и уберут целлюлит на передней поверхности бедра. Поставьте ноги на расстоянии метра друг от друга, носки и колени смотрят вбок. Приседайте, держа осанку, затем поднимайтесь, производя движение тазом слегка вперед. Сделайте десять приседаний, после чего поставьте ноги на расстоянии двадцати сантиметров друг от друга. Носки и колени смотрят прямо. Присядьте еще 10 раз, не наклоняя корпус вперед. Вы можете повторять чередования видов приседаний 3-4 раза в зависимости от уровня физической подготовки.

Приседы с махами.

Это упражнение полезно тем, что интенсивно задействует обе проблемные зоны. Поставьте ноги в метре друг от друга. Присядьте в глубокое плие, поднимитесь и поднимите ногу по диагонали относительно корпуса тела. Представьте, что пытаетесь ногой сбить яблоко с нижней ветки. Повторите десять чередований «плие-кик» на одну ногу, а затем на другую. Упражнение также тренирует координацию и развивает вестибулярный аппарат.

Махи ногами в горизонтальном положении.

Подстелите гимнастический коврик, опуститесь на колени, упритесь на руки. В такой позиции начинайте поднимать наверх выпрямленную ногу, сокращая мышцы ягодиц. Не создавайте дополнительную нагрузку на поясницу, прогибаясь. Сделайте 20-30 подъемов, после чего смените ногу. После подхода полежите 20 секунд ровно, примите изначальную стойку и повторите махи, но уже с согнутой ногой. Упражнение положительно отразиться на состоянии кожи задней поверхности бедра.

Выпады.

Упражнение не только наглядно покажет, как убрать целюлит на ногах и попе, но и подтягивает коленные чашечки, разминает суставы. Поставьте одну ногу впереди корпуса, а другую – сзади него на расстоянии больше метра. При сгибе переднее колено визуально не должно уходить за носок. Согните заднюю ногу в таком положении 4 раза, после чего резко перепрыгните на другую ногу и сделайте все заново. Если координация или физическая подготовка не позволяет Вам совершить прыжок, то просто повторите 15-18 повторений на каждую ногу.

Кардио тренировки.

Этот тип тренировок не только интенсивно сжигает подкожный жир, но укрепляет сердечную мышцу. В комплекс нагрузок такого вида входит бег, спортивная ходьба, занятия на скакалке, велосипедный спорт, лыжи. Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах  можно выполнять до или после кардиотренировок. В этом случае Вы воздействуете сразу на весь организм. Если Вы теряете объем, скажем, в руках и груди, но не в ягодицах и бедрах, некоторые тренера рекомендуют обматываться пленкой или купить специальные шорты для этих целей. Обязательно сверху надевайте трикотажные лосины, чтобы пот вместе с токсинами впитался в них, а не обратно в кожу. Объемы это не вернет, а раздражение вызвать сможет.

Кардиотренировки в зале и дома

При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.

Аквааэробика

Аквааэробика — хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение

Верховая езда

Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь — это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.

Степпер и степ-аэробика

Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.

Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням

Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания — его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.

Эллиптический и велотренажёры

Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.

Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.

Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи

Бег и спортивная ходьба

Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!

Прыжки через скакалку

Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь — например, медленно ходите.

Твёрк для проработки ягодиц и брюшных мышц (с видеопримером)

Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний — проблемы с позвоночником.

https://youtube.com/watch?v=2oBw1OXd1J4

Общие противопоказания для кардиотренировок — это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.

Виды диет и выход из них

Классическая домашняя диета подразумевает под собой акцент на каши, нежирное мясо, фрукты и соки. При этом суточная норма каш составляет около трех столовых ложек. Обычно эффект от здорового питания наблюдается спустя три недели. Некоторые предпочитают куда жестче ограничивать свой рацион. Например, женщины соблюдают очищающую диету:

• Главная цель такого питания – устранить шлаки, одни из факторов, вызывающих целлюлит;
• На завтрак употребляются исключительно фрукты;
• В течение дня допустим зеленый чай, чистая вода и соки;
• На обед нужно есть овощные салаты;
• На ужин – каши.

Некоторые практикуют диету на грейпфруте, которая подразумевает около 200 г фрукта в день. Помимо него потребляется немного овощей, яиц и отварной рыбы. Однако данный тип питания слишком радикальный и требует врачебной консультации.

Огромное значение имеет не только сама диета, но и правильный выход из неё. Самое главное – делать это постепенно, иначе резкая смена обернется для женщины диареей, поносом и тошнотой, а также есть вероятность быстрого возвращения утерянных килограмм и апельсиновой корки.

Питаться всегда необходимо часто, но маленькими порциями. Так желудок не перегрузится, будет работать как часы, что улучшит обмен веществ. Овощи, каши, рыба и фрукты должны оставаться центральным элементом рациона даже после выхода из диеты. Полностью возвращаться к еде, которая была до этого, нельзя, иначе все проблемы вернутся.

В домашних условиях

Упражнения против целлюлита можно выполнять не только в условиях спортзала, но и дома. При наличии минимального набора инвентаря и отсутствии отвлекающих факторов занятия могут быть не менее эффективными, чем на тренажерах.

Выпады

В зависимости от техники выполнения, выпады прорабатывают внутреннюю часть бедра, бедренный бицепс и квадрицепс. Варианты упражнения:

1. Для укрепления внутренней стороны бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сгибая левую ногу, отвести правую далеко за нее, выполняя «глубокий реверанс». Повторить по 10 раз на каждую сторону.
2. Для накачивания мышц бедра и устранения целлюлита на попе. Исходное положение аналогично первому упражнению. Согнув обе ноги под прямым углом, сделать выпад назад правой. Задержаться внизу, подав таз вперед и напрягая мышцы ягодиц. Возвратиться в вертикальное положение. Повторить до 15 раз с каждой ногой.
3. Для тренировки крупных мышц бедра. Сделать выпад вперед, следя за углом сгиба ноги (90 градусов). Попружинить на этой ноге 5-7 раз: напряжение должно чувствоваться в передней и задней поверхности бедра, а также ягодицах. В прыжке сменить переднюю ногу в выпаде. Повторить до 10 раз.

Приседания

Приседания формируют рельеф бедер и ягодичных мышц, уменьшая бугристость кожи в проблемных зонах

При выполнении упражнения важно учесть следующие моменты:

• приседание должно быть глубоким, словно человек садится на невидимый стул;
• во время выполнения нужно следить за осанкой;
• в самой нижней точке колени должны находиться до линии пальцев на ногах (оптимальный угол в коленном сгибе составляет 90 градусов);
• наибольшая эффективность приседания достигается с дополнительным весом (гантелями или штангой);
• количество повторов составляет не менее 10-15.

Чтобы лучше проработать заднюю поверхность бедра, где хорошо откладывается жир, после каждого приседания можно отводить назад прямую ногу (попеременно левую и правую).

Поднимание ноги

Исходное положение для упражнения – стойка на четвереньках. Махи выполняются в трех вариациях:

• держа правую ногу прямой, отводить ее максимально вверх;
• поднимать ногу так же, как в первом упражнении, но в процессе слегка сгибать ее в колене;
• согнуть ту же ногу под углом 90 градусов и поднимать ее вверх.

Все упражнения выполнить по 10 раз. Повторить круг из 30 махов по 2-3 раза для каждой ноги.

Махи ногой на боку

Исходное положение – лежа на боку. Держа стопу под прямым углом к ноге, необходимо поднимать ногу максимально вверх. Таким образом прорабатываются боковые мышцы бедра. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность ноги, следует при выполнении махов отвести ее немного назад относительно второй.

Повторить 15 раз для каждой ноги. При желании сделать несколько подходов.

Махи вперед

Упражнение выполняется стоя. Правая нога рывком поднимается вперед, левая остается прямой. После подъема ногу можно просто опустить, а также отвести вбок или назад.

Лучшее антицеллюлитное действие обеспечивает чередование махов вперед и назад, а также подъемов согнутой ноги и приседаний с отведением ее назад.

Подъём таза из положения лежа

Подъемы таза — эффективное упражнение, позволяющее подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы. Для его выполнения нужно лечь на спину с согнутыми ногами. Руки расположить вдоль тела или взяться ими за щиколотки — это усложнит упражнение.

Поднять таз вверх, чтобы бедра и корпус образовали прямую (выгибать поясницу запрещено). Плавно опуститься и повторить 14 раз. На 15-й раз задержаться в воздухе на 15-30 счетов, пружиня на напряженных мышцах.