Степ-тест для определения аэробной выносливости
В течение 3 минут поднимайтесь на скамью (или ступеньку) высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поставьте правую ногу на скамью, подставьте к ней левую ногу. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую. Постарайтесь поддерживать постоянный темп восхождения; это легко сделать, проговаривая «вверх, вверх, вниз, вниз».
Продолжайте поддерживать ровный шаг. По истечении 3 минут, сразу же, не садясь, определите частоту сердечных сокращений за минуту. Для этого найдите точку пульса на запястье, положив на нее средний и безымянный пальцы, и подсчитайте количество ударов в минуту.
Затем обратитесь к таблице, чтобы посмотреть, как ваш результат соотносится с другими результатами в вашей возрастной группе.
Прежде чем начать: сделайте замеры тела
Это один из моих любимых способов отследить прогресс, потому что этот инструмент мотивации не требует специального оборудования — только вы и сантиметр!
- Для начала снимите с себя всю одежду! Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть ее снова во время следующего замера.
- Натяните ленту, но не слишком туго. Она ни в коем случае не должна сдавливать тело.
- Таз, бедра и руки замеряют в самой широкой части, талию — в самой узкой. Во время замера талии и бедер стойте прямо, ноги вместе.
- Не напрягайте тело, когда делаете замеры. Не втягивайте живот, когда измеряете талию. Расслабьтесь, пусть он висит. Пусть вас греет мысль о том, что очень скоро вы увидите результат — как на бумаге, так и в зеркале.
Как делать замеры тела:
Бюст. Оберните ленту вокруг груди на уровне сосков, не натягивая ее слишком туго.
Грудь. Сделайте замер прямо под бюстом.
Талия. Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.
Таз. Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.
Бедра. Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.
Руки. Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.
Тесты на физическую подготовку
Эти тесты помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. После окончания программы пройдите тест снова и сравните результаты.
Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы.
Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.
Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.
Какую программу выбрать после «Стройной фигуры за 30 дней»?
Рассмотрим несколько возможных вариантов продолжения, в зависимости от ваших ощущений после пройденной программы.
1. Занятия по «Стройной фигуре» дались вам очень непросто, и вы пока не готовы переходить к более продвинутым тренировкам. Предпочтительный вариант — продолжить с аналогичной по сложности программой.
Джиллиан Майклс приготовила программу, схожую по структуре и сложности с 30 Day Shred. Если вы хотите дать себе еще немного времени, чтобы адаптироваться к нагрузке, попробуйте Ripped in 30. Комплекс состоит из 4 уровней, по неделе на каждый. Занятия снова проходят в режиме: 3 минуты силовые упражнения, 2 минуты кардио и 1 минута пресс. Вы продолжите совершенствовать свое тело, не травмируя организм лишней нагрузкой.
2. После месяца занятий с Джиллиан Майклс вы чувствуете себя сильнее и увереннее, поэтому хотите и дальше прогрессировать в тренировках. Чем можно заняться после «Стройной фигуры за 30 дней» в таком случае?
Если вы хотите продолжить улучшать свою фигуру, и при этом готовы к постепенному усложнению тренировок, то остановитесь на «Революции тела (Body Revolution)». Это трехмесячный комплекс, состоящий из аэробных и силовых занятий. Каждые две недели предлагаются более сложные тренировки, поэтому вы будете постоянно прогрессировать в занятиях.
3. Вам бы хотелось продолжить с программой, в которой оттачиваются отдельные проблемные зоны (например, живот или бедра). Нужны тренировки с упором на конкретную часть тела.
Если ваша проблемная зона – бедра, то рекомендуем вам посмотреть программу «Убийца булок», которая улучшит вашу нижнюю часть тела. Для живота есть аналогичный комплекс «Убойный пресс». Однако в идеале добавить к таким тренировкам аэробную нагрузку, например, 2 раза в неделю. Для выбора подходящей программы посмотрите кардио-тренировки с Джиллиан Майклс.
4. Вы чувствуете, что вам недостаточно той нагрузки, которая предлагалась в «Стройной фигуре». И теперь вы ищете программу, где можно действительно выложиться максимально.
Для тех, кто чувствует в себе потенциал для более продвинутых тренировок, стоит посмотреть «Ускорь свой метаболизм» и «Нет проблемным зонам». В первой предлагается аэробная нагрузка, во второй – силовая, поэтому их можно чередовать между собой для лучшей эффективности.
5. Вам не понравились тренировки с Джиллиан Майклс и вы подбираете видеопрограммы других тренеров.
Рекомендуем вам внимательно изучить рубрики с другими тренерами. Полный список представлен в правой части сайта. Также посмотрите обзоры программ:
- с Джанет Дженкинс
- с Шоном Ти
- с Шалин Джонсон